company_banner

Как без проблем просыпаться рано по утрам

https://medium.com/personal-growth/your-ultimate-guide-for-waking-up-early-a750c011eb07
  • Перевод
  • Tutorial

image


У меня ушло четыре года на исследования, эксперименты и оправдания, но я наконец-то смог управлять привычкой рано вставать по утрам. И оно того стоило. Полагаю, что вы читаете эту статью, потому что тоже пытались развить эту привычку (вероятно, не раз), но по каким-то причинам потерпели неудачу.


К счастью, вам больше не нужно проходить через это в одиночку, у вас есть я и мой опыт.


Несомненно, привычка рано вставать оказала огромное влияние на мою жизнь: она позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня. И если вы выработаете в себе ту же привычку, то она похожим образом повлияет и на вашу жизнь.


Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:


  • Индра Нуйи (Indra Nooyi), PepsiCo CEO, встаёт в 4:30 утра;
  • Ричард Брэнсон (Richard Branson), основатель и президент Virgin Group — в 5:45;
  • Мишель Обама (Michelle Obama), бывшая первая леди США — в 4:30;
  • Тим Кук (Tim Cook), CEO Apple — в 4:30 (не встаёт, в это время он начинает рассылать письма);
  • Говард Шульц (Howard Schultz), CEO Starbucks — до 5:00;
  • Джек Дорси (Jack Dorsey), сооснователь Twitter — в 5:30.


Индра Нуйи, Ричард Брэнсон, Мишель Обама



Тим Кук, Говард Шульц, Джек Дорси


Многие другие невероятные люди также просыпаются очень рано. Прежде чем продолжить чтение, остановитесь на минутку и честно ответьте себе на вопрос:


Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время?


Если «да», сохраните закладку и пробегитесь по тексту, возможно, вы найдёте для себя парочку полезных советов (и сэкономите время).


Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня.
Карен Лэмб (Karen Lamb)

А если вы хотите усвоить привычку вставать рано, то у меня всё для вас готово.


Так называемый клуб пяти утра в последние годы был очень широко популяризирован, но вставать рано не означает вставать именно в пять утра. Я не утверждаю, что вы не сможете этого сделать, просто это необязательно. Как минимум — пока вы не выработаете новый стиль жизни.


Одна из причин, почему закрепление моей привычки заняло четыре года: я не связывал её со своим стилем жизни. Тогда я был студентом, а сейчас я предприниматель.


Решать, в котором часу вставать, нужно на основании своей текущей активности, обязанностей и задач, таких как работа (учёба), семья (есть ли у вас дети, супруг/супруга), социальный круг, хобби, путешествия и т. д. Вставать с пяти до шести утра крайне тяжело, если вы отработали в ночную смену или если вы студент и отрываетесь в клубах и на вечеринках. А если вы много летаете и часто сталкиваетесь с джетлагом, то становится физически невыносимо каждый раз просыпаться в одно и то же время.


Так что для определения идеального времени подъёма спросите себя:


В котором часу мне лучше всего вставать, учитывая мою личную и профессиональную жизнь?


Определившись со временем, перейдём к стратегии. Как вы знаете, ранний подъём зависит не от будильника, а вот от чего:


  1. Настрой и цели.
  2. Вечерний распорядок.
  3. Качество сна.
  4. Распорядок подъёма и утра.

Разберём каждый пункт.


1. Настрой и цели


Разум важнее матраса.
Робин Шарма (Robin Sharma)

Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка. Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место. А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.


Цели нас мотивируют


Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.


Цели определяют наши действия


Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:


  • Цель: сбросить 10 килограммов к 1 октября 2017 года.
  • Система: потреблять ежедневно менее 2000 калорий (без сладостей, чипсов и прочей дряни) + проявлять физическую активность: кардиотренировка дважды в неделю (плавание или бег), силовая тренировка дважды в неделю и йога для растяжки.

Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.


Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.


Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.


2. Вечерний распорядок


Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.


Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном


Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.


Подготовьтесь к следующему дню


Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:


  • Каковы три приоритета на завтра?
  • Что завтра надеть?
  • Чем завтра питаться?

Обдумайте день и представьте идеальное утро


Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро. Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.


Читайте


С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.


image


3. Качество сна


Большинство из нас проживает жизнь, не зная, что влияет на сон и как сделать его лучше. Вот о чём нужно помнить для максимального улучшения сна.


Откажитесь от стимуляторов


Как минимум за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь, потому что они мешают сну. Можно пить зелёный чай и воду.


Избегайте обильной пищи


Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Ограничивайтесь перекусами вроде орехов или стакана молока, чтобы не просыпаться от голода.


Выпивайте стакан воды


Поскольку вам нужно проспать 6–8 часов, телу потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не меньше стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то понадобится как минимум два стакана (и ещё один при пробуждении).


Обойдитесь без спорта


Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его. Лучше заниматься или пораньше, или вообще утром.


Обеспечьте подходящие условия


Купите хороший матрас и подушку. Спите в тёмной и тихой комнате (можно надевать маску для сна и принимать мелатонин). Обращайте внимание на температуру в комнате, предпочтительнее прохлада.


Ложитесь спать в одно и то же время


Поначалу окажется трудно ложиться в один и тот же час, потому что тело будет придерживаться старого ритма. И поэтому нужно идти спать, когда ощущаете усталость. Через несколько дней вы начнёте чувствовать усталость к концу дня, а затем засыпать вовремя станет легче.


Оптимизируйте сон


Я имею в виду, что вы должны найти идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма, когда энергия и самочувствие будут на пике.


image


Наш сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. Сначала идёт поверхностный сон, он сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется по несколько раз за ночь. То есть примерно так:


1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и т. д.


Конечно, вы не сможете попасть минута в минуту между циклами, но со временем вам будет удаваться всё точнее.


4. Распорядок подъёма и утра


На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.


Метод погружения


Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.


Постепенный метод


Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить. Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.


Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.


Найдите подходящий будильник


Отложить или не отложить, вот в чём вопрос.
Все мы

День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).


Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».


Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.


Заручитесь помощью


Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.


Геймифицируйте процесс по Х-методу


Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.


image


Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.


Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.


Придумайте, чем заняться после пробуждения


Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).


ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них.


Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.


Сделайте то, что вам нравится


Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.


Утренние занятия


Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.


Вот что я могу предложить:


  • Продумать и оценить свои цели.
  • Заняться физической активностью (зарядкой, бегом, плаванием, йогой).
  • Помедитировать.
  • Почитать (или просмотреть учебные курсы).
  • Уделить время проектам для души или по работе.
  • Побыть с супругой/супругом или детьми.
  • Приготовить еду (которую вы продумали вечером).

Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.


Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию.


Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.


Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.


ЧАВО


image


Что насчёт выходных?


Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.


Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?


Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению. Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода. И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.


А как же путешествия или смена среды?


С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.


Вот советы, как следовать своим привычкам в путешествиях.


Нагрянула внезапная вечеринка...


Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.


Заключительная мысль


Если вы дочитали до этого момента, то поздравляю с тем, что были со мной до конца. Теперь попробуйте сами. И помните, это долгий путь, так что начинайте с малого. Становитесь каждый день на 1 % лучше, и скоро увидите, как это повлияет на всю вашу жизнь.

Mail.Ru Group 260,87
Строим Интернет
Поделиться публикацией
Комментарии 101
  • +2
    позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня
    Т.е. автор стал меньше спать? Сомнительное достижение с т.з. здоровья. Или просто раньше не мог себя мотивировать на полезные занятия в эти часы?
    Если спать минимально допустимые большинству 7 часов, то засыпать надо в 22. Если жить вообще отдельно (и одному) в доме, то вполне нормально, а обычно наши добрые соседи в 22 могут и перфоратором посверлить и по потолку побегать до полуночи как минимум.
    • 0

      Зависит от засыпающего. В студенческие годы я засыпал в комнате, где в то же время кто-то учил уроки, а кто-то и радио слушал.

      • 0
        Я с некоторых пор под какой-нибудь подкаст с ютуба засыпаю, в наушниках причем, «свои» звуки не раздражают, в отличие от неожиданных всяких. Даже в тишине теперь некомфортно ложиться.
        • 0

          Но каково качество такого сна?
          Да и в студенческие годы можно было порой и вовсе не спать. В молодости это даётся легко.

          • +1

            Нормальное было качество. Сейчас и в тишине такое бы достигнуть...

      • 0
        После того, как стала пользоваться умным будильником, стала лучше высыпаться.
        • 0
          А кстати, что за будильником пользуетесь, и главное — как? а то я как-то попробовал, не то, чтобы не пошло, но не совсем понятно, какая польза.
          • 0

            Лично я пользуюсь SleepAsAndroid в комбинации с фитнес браслетом. Понятия не имею есть ли польза, но угадывает хорошо — если будильник зазвонил, значит я реально уже начал просыпаться. Не знаю зачем мне эта информация, и нафига вставать на 20-30 минут ранше нужного времени (примерно в это время срабатывает), но работает надежно. Реальной разницы в качестве сна за 4-5 месяцев не увидел впрочем. Либо ее нет, либо она незаметна. С другой стороны я систематически игнорирую подсказки приложения по улучшению сна.

            • 0
              пользуюсь mi band 1
              а польза… в принципе сплю примерно столько же… ну 6 или 5-45 часов разница не большая, но вставать и просыпаться легче.
            • 0
              Через пол года стал игнорить умный будильник так же, как и остальные. Если сплю 7-8 часов, то встаю сам нормально, если меньше, то будильник не помогает.
            • +10
              но зачем все это?
              Нет совершенно никакой корреляции между «успешностью» и ранними подъёмами.
              Глава 'придумайте чем себя занять в 4 утра' улыбнула — я предложу поспать до 9ти :)
              • +2
                Не удивлен, если какая-то корреляция все же обнаружится, потому что некоторым людям, которые ведут глобальные и очень активные проекты приходится вставать раньше других. И чтобы в таком режиме организм совсем не отказал им приходится разрабатывать систему сна для себя. Но а в противном случае это заметки из серии «дайте мне средства, а уж цель-то найдется», да.
                • +2
                  а почему именно раньше вставать, а не, например, позже ложиться?
                  • +1

                    Если взаимодействуешь со многими людьми, то получаешь фору, встав раньше. Пока они разгоняются, ты уже на пике активности. Это далеко не всегда нужно, конечно, чаще важнее иметь максимальную эффективность в течение дня, а не только утром, или проводить вечерние часы с семьёй, например.

              • +27
                Что за смесь космополитена и лайфхакера в его худшей инкарнации?
                • +1
                  Понял, когда всё-же дочитал до конца и увидел авторство.
                  • +3
                    Я бросил читать, встретив в тексте: «Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время»? )
                  • +10
                    Я в это время ещё и не ложусь обычно. А чем знаменита Мишель Обама кроме как жена бывшего президента?
                    • –3
                      Вспомнился анекдот.
                      Однажды вечером президент Обама и его жена Мишель решили пошли на ужин в ресторан. Когда они сели, владелец ресторана спросил у охранника Обамы, может ли он, обратиться к первой леди в частном порядке. Затем у Мишель и этого мужчины состоялся разговор. После этого разговора президент Обама спросил Мишель: «Почему он был так заинтересован в общении с тобой?» Она ответила, что в ее подростковые годы он был безумно влюблен в нее. Президент Обама сказал: «Так что если бы ты вышла за него замуж, ты бы сейчас могла быть владелицей этого прекрасного ресторана?», и Мишель ответила: «Нет. Если бы я вышла за него замуж, он бы стал президентом.»
                      • +4

                        Кто рано встаёт — тот найдёт себе хорошего мужа, президента США.
                        Хочешь себе мужа — президента США? Вставай в 4:30 утра!


                        з.ы.
                        а бывшим он стал потому что расслабилась и стала спать до обеда.
                        Не будь как она, вставай в 4:30 утра!

                      • +1
                        Я заметил вот что: в будние дни просыпаться рано очень сложно, а в выходные я просыпаюсь рано без проблем! Я понял почему — меня будят мысли!
                        В будние дни я тяжело просыпаюсь ни о чем не думаю, умываюсь с закрытыми глазами, ем, и еду на работу. Короче можно сказать я двигаюсь автоматически а голова еще спит )
                        А в выходные дни я просыпаюсь (ну например по привычке рано как в будние дни) но дальше не засыпаю т.к. я сразу начинаю вспоминать, что надо сделать в эти короткие выходные много дел! А дальше думаешь когда сделать то, когда это и так далее, т.е. голова начинает работать и спать уже не хочется.
                        Вывод: если есть на дню какие-то дела или цели и это уже с утра не дает голове покоя — вы встанете с кровати без проблем!
                        • 0
                          Весь смысл статьи в одном абзаце :)
                          • 0
                            Я давно заметил, а потом ввел в обиход: когда я просыпаюсь, то беру ipad и начинаю читать всякое: rss-ы, форум там один интересный, то да сё. Бодрость человека она в голове. И когда напрягаешь мозги, то они и приводят в бодрость.
                            • 0

                              Не согласен. Бодрость — это химия. Банальный стакан воды в момент просыпания запускает организм очень хорошо. Э

                            • +1

                              А еще легко вставать в поездку, в отпуск, на рыбалку.
                              Можно в любое время встать и радоваться жизни.
                              А вот встать в рутину не просто. Пару раз было такое, что после будильника снится, что уже встал, делаешь дела, а потом оп, и второй раз просыпаешся.
                              Только мысли способны по настоящему разбудить.

                            • +3
                              Автор, вы уж определитесь: либо ранний подъем, либо «идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма».

                              То, что некоторые «известные» люди просыпаются рано — ничего не значит. Я уверен, что найдется не меньше известных людей, которые дрыхнут до 12 дня. И тем более это не означает наличие связи «время подъема» -> «известность». Скорее, связь обратная.

                              За попытку же всех причесать под одну гребенку надо отлучать от клавиатуры.
                              • +1
                                Статья — лозунг. За всё хорошее и против всего плохого. Главного-то не сказали.
                                1. Человеку среднестатистически нужно спать 7-8 часов.
                                2. Залогом успеха для раннего подъема является ранний отход ко сну.
                                3. См. п. 1.
                                Всё просто: чтобы выйти из зоны комфорта надо сначала в эту зону комфорта попасть.
                                • 0

                                  Вот пункт 2 ну очень индивидуален. Я никогда не мог сдвинуть время сна просто ложась раньше. Ложишься раньше, но время засыпания от этого не меняется. Время засыпания в моём случае зависит исключительно от времени пробуждения.

                                  • 0

                                    Смысл второго пункта в том, что нельзя вставать рано не ложась рано, не наоборот. Это вытекает из первого пункта. Раннее засыпание не дает гарантии на раннее пробуждение, но если ложиться поздно, то однозначно рано вставать не будешь.

                                    • 0
                                      Можно еще днем досыпать.
                                • 0
                                  Последнее время ставлю 2 будильника с интервалом 2 часа. Высыпаюсь в промежутке между ними. Думаю, это индивидуально, и подходит именно для меня.
                                  • 0
                                    Рекомендую очень толковое видео на эту тему:


                                    • +1
                                      полчетвёртого утра и я смотрю это видео
                                      • 0
                                        Aquahawk, первый шаг уже сделан :)
                                        Если не получается уснуть, то не стоит валятся, надо вставать и заниматься чем угодно.
                                        Хоть бы и лекции смотреть о бессоннице.
                                        • 0
                                          Прекрасно уснул под эту лекцию. У меня на самом деле проблема раздолбайского характера. Вчера в 12 проснулся в 2 на работу пришёл. Логично что около трёх меня на сон потянуло только.
                                    • +7
                                      Главный вопрос в другом
                                      А во сколько ложатся эти успешные люди
                                      И второй вопрос
                                      Сколько индусов поздно ложится и рано встает но ничего не добились работая на стройках Дубая :)
                                      Потому что статья ссылась на опыт успешных людей впадает в ошибу выжившего )
                                      • +2
                                        Этот Тим Кук наверно когда просыпается, думает «ещё пять лет и всё — заберу свои бонусы и буду спать сколько хочется,» потом нехотя встаёт, напоминает себе сколько ему за это платят и начинает рассылать email-ы.
                                      • +1
                                        Не очень понял, вы предлагаете спать по 8 часов и вставать в 5, значит лечь нужно в 21. Имхо, с 21 до 24 можно сделать гораздо больше полезных вещей, чем с 5 до 8, просто больше народу не спит =)
                                        • 0
                                          Вот именно. Начал читать статью, рассчитывая, что там будет описан метод, как ложиться хотя бы в 12, и вставать в 5 утра, как все успешные люди. В итоге же, там описана просто методика подьема в 5 утра, при 7-8 часовом сне. Какая разница во сколько вставать, если полезного времени ровно столько же?
                                          Более того, все зависит от конкретной работы. Например, если коллеги в США, а ты в Европе, то логичнее вставать позже, и «дорабатывать» вечером, можно получить небольшое совпадение по рабочим часам.
                                        • 0
                                          Все уже и так написали, что тут много бреда, так что задам всего один вопрос.

                                          > Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его.

                                          Были ли исследования на эту тему, почему именно три часа, а не, допустим, 30 минут(как по мне, этого достаточно)? Почему они должны ухудшать сон?

                                          Мне физические нагрузки перед сном наоборот полезны, засыпается быстрее, главное «остыть», но все вокруг говорят, что это плохо.
                                          • 0
                                            Смотря, какие нагрузки. Если что-то серьезное, то организм мобилизуется. Бывает и 5 часов мало=)
                                            Бывает еще интереснее — через час проваливаешься в сон, а еще через час (видимо, за это время восстанавливается энергетическая система или что-то еще происходит) просыпаешься и уже ни в какую.
                                            • 0
                                              Заканчиваю тяжелую тренировку, прихожу домой и ложусь спать. С момента окончания тренировки до засыпания проходит максимум 1 час. Отрыбает как убитого.
                                              • 0
                                                Именно предельно тяжелую, а не просто утомительную?
                                                Впрочем, я уверен, что все индивидуально.
                                              • 0
                                                У меня вообще такого не бывает, что «проснулся и ни в какую». Никогда. Если хочешь спать и заснул, то часов 7 я просплю точно.

                                                Вот с засыпанием с детства проблемы. Ходил на кухню и психовал(топал ножками), что заснуть не могу, тупо лежал и смотрел в потолок или стену.

                                                Интересно бы почитать подобные исследования по поводу засыпания и сна(с огромной выборкой, а не муть с 1-10 людьми), но такого не встречал.
                                                Сон у людей индивидуальный, но откуда эта индивидуальность берется?
                                              • +1
                                                Еще ни разу не слышал чтобы людям после секса (читай физических нагрузок) плохо засыпалось, или как-то влияло на качества сна в худшую сторону. Поэтому и на этот пункт статьи можно не смотреть.
                                                • 0
                                                  Просто, об этом обычно не говорят)
                                                  • 0
                                                    Там кроме физических нагрузок еще море всего с человеком происходит. Хотя нагрузки в принципе очень «щадящие».
                                                    • 0

                                                      It depends

                                                      • 0
                                                        не depends. В сексе никогда не бывает нагрузок «через силу», после которого минут 20 хочется лёгкие выплюнуть.

                                                        Люди это всё же для удовольствия делают
                                                        • +1
                                                          Да ладно, зависит от мотивации же. Людские прихоти неисповедимы.
                                                    • 0
                                                      После секса подскакивает пролактин, во всяком случае у мужчин, вот и тянет в сон. Если сексом заниматься часто, то эффект сонливости не такой заметный.
                                                    • 0

                                                      Я видел информацию про связь засыпания с температурой тела и что после физической нагрузки в течении получаса температура тела повышенная. Это однозначно весьма индивидуально. Но если взять три часа, то для большинства подойдет, так что некоторая логика в статье есть. Впрочем это если предпосылки верны, я не уверен что видел эту информацию в исследованиях, а не в очередной подобной статье.

                                                    • 0
                                                      Извиняюсь, дичь какая-то (: При нормальной работе (зарплата хорошая, значит стресса нет) и отсутствии алкашки на отдыхе — всё. Всё успевалось. Встал в 6 без всяких будильников, все дела дома + завтрак, плюс час на работу на велосипеде (11 км), вечером час с работы + вечерние дела и готовка. Плюс успевал готовить не только себе, но и пожилому человеку. И успевалось всё, и отдыхалось на ура. Это еще жили в квартире класса СССР, где стены как в общаге. Про занятия спортом вообще ересь, лёгкая прогулка (на том же велосипеде) — отличное снотворное! Я бы вообще рекомендовал автору подписать это: «имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом».
                                                      • 0
                                                        Благодарность автору, статью добавляю в избранное! Также давно мечтаю научиться вставать до 6 утра, но все мои попытки напрасны, однако я не здаюсь и верю что рано или поздно у меня все получиться)
                                                          • 0
                                                            Зачем откладывать на утро, то что можно сделать ещё вечером?)
                                                            • +1
                                                              Зачем откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра? :)
                                                              • 0
                                                                Всё ради прокрастинации.
                                                              • 0
                                                                Я могу без гаджетов, стимуляторов, спорта перед сном, в тишине и темноте плевать в потолок пять или шесть часов перед, собственно, засыпанием. Что эта «чудесная» статья посоветует мне?
                                                                • 0
                                                                  Мой метод — слушаю мужика из Headspace — он по идее должен guided meditation делать, но меня через 5 минут вырубает.
                                                                  Уже год использую Headspace как снотворное (когда заснуть не могу).
                                                                  Ну, а если не получится — хоть помедитируете.

                                                                  Еще можно попробовать принимать мелатонин.
                                                                  • 0

                                                                    Уже слушал Calm, но всё равно спасибо, попробую. А длительный приём мелатонина — штука опасная, насколько я понял по информации в сети. Не хочется даже начинать.

                                                                    • 0
                                                                      Если с собственным мелатонином проблем нет, то длительный прием вряди ли необходим. На всех в зависимости от дозировки действует, естественно, немного по-разному (кто-то лучше высыпается за то же время сна, я вот не могу после мелатонина встать раньше, чем через 8 часов, и потом в течение дня могу случайно крепко задремать), но часто достаточно одного-двух раз, чтобы «установить» время сна — один раз принимаешь, и на следующий день в то же время начинает «рубить». Если не сопротивляться, то режим быстро устанавливается.
                                                                • +1
                                                                  Читал, читал, уснул.
                                                                  • +2
                                                                    Что тут развивать? Завёл ребёнка — и вот ты уже встаёшь в 6-7 утра.
                                                                    • 0

                                                                      Далеко не факт. Зачем ребёнку просыпаться так рано? К тому же ребёнок может проснуться и спокойно заниматься своими делами, не мешая родителям спать.

                                                                      • 0
                                                                        в детский сад к 8:00 нужно успеть.
                                                                      • 0
                                                                        Проще завести кота: в 6 утра он бодр, орёт под дверью и требует играться.
                                                                        • 0

                                                                          О да, так же голосую!
                                                                          Каждому в дом по котовскому! Это универсальный помощник:


                                                                          • приучит не разбрасывать вещи
                                                                          • вовремя выносить мусор
                                                                          • делать правильную планировку
                                                                          • вовремя укажет, что диван/обои/шторы устарели и пора менять
                                                                          • регулярно делать полную уборку всех плоскостей (иначе даже при убранных вещах в шкафы, запрыгнет и задницей, собравшей пыль за шкафами, облагородит ваши джинсы… или что там будет на коленях).

                                                                          Я люблю котэ.


                                                                          UPD:


                                                                          орёт под дверью и требует играться.

                                                                          Я дверь не закрываю — кот просто может жопой сесть мне на лицо/голову или напасть на мою пятку… будит безотказно.


                                                                          А как он(и) умеет аннигилировать кухонные губки — пачками улетают.

                                                                          • 0
                                                                            А ещё коты могут оторвать занавеску мой каждое утро пытается. Приходится вставать. Лучший будильник ;)
                                                                            • 0
                                                                              Мой прошлый кот наоборот ложился на телефон, как только тот начинал меня будить)
                                                                              • 0

                                                                                Бывают коты которые ни мусором не интересуются ни занавесками с обоями. Спят 20 часов в сутки и иногда подают голос. Всё от хозяина зависит.

                                                                                • 0

                                                                                  Эм, нет, не все: кот, это не робот, это живой организм со своими чувствами, заморочками и характером. И от человека зависит далеко не все…
                                                                                  Мне нужны мои кухонные губки, но кот считает иначе. Хотя я никаким образом их между собой не знакомил. Просто увидев их однажды, кот осознал, что это безумно весело и крайне ему необходимо. Бить за это кота? Эм, нет. Ведь кот прекрасно осознает, что есть "очень нужное" мне, а есть иное. "Нужное" мне он не трогает — на кухонный стол не залезает (хотя на практически все остальные плоскости лезет без капли сомнения), ровно как и на клавиатуру. На мониторы и системный блок так же не лезет. Не дерет мое кожаное кресло. Не впускает в меня свои когти, когда ему хорошо или когда запрыгивает на колени. Т.е. он очень смышленый. Ну а губки/пятки — что ж, такова "цена".

                                                                          • 0
                                                                            Пытаясь выстроить свой «идеальный» распорядок дня заметил, что вечером после работы устаю настолько, что после прихода домой и ужина практически дотягиваю свой вечер без активной нагрузки как физической так и умственной с одной единственной целью — лечь спать «с семьей». Год назад решил изменить режим и выбрал для себя метод «по солнцу». То есть вставать с астрономическим рассветом. А ложиться спать так, чтобы обеспечивать себе эти самые 7-7.5 часов сна. Результат получил просто отличный. Утром никто не мешает через час после подъема заняться спортом. Настроение отличное. До выхода на работу успеваю выделить время на саморазвитие, изучение нового, то есть на работу требующую повышенной умственной активности. Дети с женой не мешаю — спят. Супер. Правда для меня солнечный свет очень много значит. Темень в окне подавляет настроение и мотивацию.
                                                                            • +1
                                                                              вставать с астрономическим рассветом

                                                                              Вы скорее всего живете в достаточно южном городе, да? В Питере ближе к зиме астрономический рассвет вполне может быть и в 12 дня. А если представить какие-нибудь Апатиты или, еще круче, Норильск, то там придется по месяцу не спать чтобы лечь за 8 часов до рассвета...

                                                                              • 0

                                                                                Покупал как то светильник, который по таймеру начинал увеличивать яркость (имитация рассвета).

                                                                            • 0
                                                                              Встать не проблема — скажите лучше, как вовремя лечь (и уснуть).
                                                                              • +1
                                                                                Говард Шульц (Howard Schultz), CEO Starbucks — до 5:00;


                                                                                Так вот почему кофе там такой дорогой.
                                                                                • 0
                                                                                  Всё время просыпаюсь минут за 20 до будильника, даже когда на поезд в 4 утра встать надо. Есть ли способ просыпаться попозже? Для меня сон — любимое времяпрепровождение.
                                                                                  • 0
                                                                                    выставьте часы на 20 минут «спешки».
                                                                                  • 0
                                                                                    Боже, для кого эти советы? Для мишели Обамы возможно?
                                                                                    «Принять ванну, выпить чашечку кофе»
                                                                                    Короче, для человека рабочего, зарабатывающего деньги то есть, в нашем жестоком мире, я считаю эти все «советы» бесполезными. Жизнь сама диктует ритм для каждого индивидуальный.
                                                                                    • 0

                                                                                      Встаю в 4.10, ложусь в 22.00. Вполне устраивает такой график, привык. Просто времени не хватает на все. Единственное время, когда можно заняться чем-то для себя — раннее утро, когда дети спят.

                                                                                      • 0
                                                                                        Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30

                                                                                        Ага, и поломайте себе все фазы сна. По себе заметил, что меня ничто не может разбудить, если нужно встать на 15-30 минут раньше обычного. А вот проснуться на 2 часа раньше мне легко.

                                                                                        • 0
                                                                                          Выскажу свои наблюдения. Приходилось работать по разным графикам, к примеру, 6 лет проработал с рабочим графиком 8-17. Так же пол года работал с 7:45-16:45, а так же с «гибким» началом рабочего дня, обычно с 11-12. Всегда просыпаться рано было стрессом для организма, очень похоже на то, когда надо успеть на ранний авиарейс, к примеру в 5 утра. Чувствуется приток кортизола, адреналина, вроде бы жив, но всего трясет. Причем это не зависело от того, сколько получилось поспать, если просыпаться приходится в 5-6 утра. При начале рабочего дня с 11-12 гораздо лучше стал себя чувствовать на протяжении всего дня, начиная с пробуждения в 10, «творческой» фазой в 11-01 (когда все спят) и ухода ко сну в 2-3 ночи. Минусы конечно есть — с утра семью не видишь, вечером уже не видишь. Серьезный минус соглашусь. Но если все относятся к этому с пониманием, он немного сглаживается. Упущенное внимание компенсирую на выходных. И да, я верю в «сов» и «жаворонков», а так же что последние не признают наличие «сов» и придумывают методики раннего пробуждения. Считаю если вам комфортно, не нужно ничего менять.
                                                                                          • 0
                                                                                            На каждого успешного СЕО, который встает рано, можно найти успешный пример человека, которий встает поздно. Гугление дает 100500 таких примеров.
                                                                                            Приведенние в статье примеры — «эффект выжившего». СЕО — те, кому надо общаться с кучей народа. Понятно, что добиться успеха можно только если встал рано. А если не встал рано, то конкуренты сожрут.
                                                                                            А успешние совы, в основном, те, кто добивается успеха индивидуально (гугловские примеры).

                                                                                            Сам я уже достаточно давно выработал систему — спать, когда хочется. Обычно я иду спать часов в 9 вечера и сплю 3-4 часа. Просыпаюсь и иду работать на кампутере (свой бизнес, удаленная работа, программульки писать и т.д). Коты очень довольны — можно выклянчить легкий ночной перекус. Иногда в гараже пилю-сверлю. Работаю до 5 утра. Если есть силы, то иду в бассейн (недалеко есть круглосуточный). Потом снова спать часов до 10 утра. Потом на работу иду.
                                                                                            Если так не получается — на работе совещание и надо идти рано, то стараюсь днем поспать где-нибудь в темном углу часик.
                                                                                            Дети большие и сами по себе.

                                                                                            Плюсы: всегда активен. Засыпаю сразу. Просыпаюсь сам, а не по будильнику.
                                                                                            Недостатки: не все окружающие понимают. Для всякой внеклассной активности плохо (я ее снизил до минимума) — если куда-то надо вечером пойти, то можно полчаса поспать.
                                                                                            • 0
                                                                                              Осспаде, в чём проблема-то? Надо встать — встал. Не надо вставать — спи. Пишут хрень какую-то: перед сном три часа ничего не делать, не есть, не пить, никаких гаджетов, никакого кофе, никакого ничего; проснувшись (в 4 утра) ещё три часа ничего не делать, только медитировать, обдумывать собственную гипотетическую успешность и проводить время с женой и детьми (типа, их тоже в 4 утра для этого поднимать?), и в результате этого всего станешь Мишелем Обамой.
                                                                                              • 0
                                                                                                и в результате этого всего станешь Мишелем Обамой

                                                                                                А главное какие люди рядом то будут! Наполеон в комнате слева, Юлий Цезарь в комнате справа, человек-паук в конце коридора.

                                                                                              • 0
                                                                                                Ну это просто. Чтобы рано вставать нужно рано ложиться. А вот способ как проснуться, когданадо, но не хочется: geektimes.ru/post/8527
                                                                                                • 0
                                                                                                  Поддерживаю. Поставил на будильнике объявление голосом «Московское время четверть восьмого»; в утреннем коматозе для меня парсинг и интерпретация такой строки тяжек и запускает повышение частоты мозга. Такой себе подъём через офигение.
                                                                                                  • 0

                                                                                                    Со временем привыкаешь и к такому. Иногда просыпаешься по телефонному звонку, разговариваешь, засыпаешь дальше. При этом после пробуждения помнишь, что разговаривал по телефону, но с кем и о чём — часто вспомнить не получается.

                                                                                                • +1
                                                                                                  >Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:

                                                                                                  В 3й раз встречаю этот список маркетингового булшита. Нет, их опыт раннего подъема никак не подтверждает то, что он как-то связан с их успехом. Они добились того, чего добились потому что много и главное эффективно вjobывали. Ранний подъем тут никакой роли не сыграл, кроме того факта, что все эти люди занимаются контактами и следовательно завязаны на рабочий график и других людей (т.е. надо и свои дела переделать и весь день со всеми встречаться).

                                                                                                  Но просто от того что вы станете просыпаться на 4 часа раньше — ничего не изменится.

                                                                                                  А так, если у человека явных расстройств нету, то рецепт тут простой — умственная и физическая работа.

                                                                                                  ЗЫ: тут должен быть ролик Карлина про мотивацию.
                                                                                                  • 0
                                                                                                    Занятия после раннего пробуждения:
                                                                                                    Побыть с супругой/супругом или детьми.


                                                                                                    По моему в этом случае супруг/супруга или дети тоже должны рано начать вставать, разве нет?

                                                                                                    Конечно посидеть посмотреть как они спят приятно будет, но всё-же какой ещё толк от этого?
                                                                                                    • +2
                                                                                                      Замечательная в своей дурацкости статья. Прямо вот хоть бери и с маркером и карандашом ее читай, выделяя несуразности.
                                                                                                      Но больше всего мне понравилось, как «вставайте раньше, потому что это приведет к успешности» через «поставьте себе какие-нибудь цели» превратилось в «придумайте, чем заняться с утра».
                                                                                                      То есть я встаю в 5 утра и так «хммм, а нафига? И чем бы мне заняться?».
                                                                                                      Ну и вообще по такой логике бабуля, которой не спится еще до рассвета и которая громко включает телек, самый успешный человек нашего дома.
                                                                                                      • 0
                                                                                                        Кто рано встаёт, тот не высыпается!

                                                                                                        Статистика 6 человек из 8 миллиардов как-то не убедительна.
                                                                                                        • 0
                                                                                                          Отказаться от стимуляторов, но пить зеленый чай — спорный совет, т.к. чай вполне себе стимулятор.

                                                                                                          На счет орехов тоже не соглашусь, довольно тяжелый продукт для переваривания.
                                                                                                          • 0
                                                                                                            А мне статья понравилась. ИМХО тема нужная. Сам пытаюсь стабилизировать ситуацию со сном. Насчет запирания гаджетов в сейф до следующего дня (причем не до утра).
                                                                                                            • 0

                                                                                                              Тема может и нужная, но полезность конкретно этой статьи в ее освещении весьма сомнительна.

                                                                                                            • +1
                                                                                                              Жаворонки — сволочи!!!
                                                                                                              • 0
                                                                                                                Читайте книжки, переводите бабушек через дорогу, и ни в коем случае не мастурбируйте!
                                                                                                                Серьезно, это правила правильной жизни из паблика в контакте, или гиктаймс?
                                                                                                                • –1
                                                                                                                  Всё отлично распланировал, одно не вышло, заснуть по желанию.
                                                                                                                  • 0
                                                                                                                    Все очень просто, переселяемся на несколько часовых поясов на запад, джетлаг заставляет просыпаться рано, не мешаем ему и остаемся в том же режиме. PROFIT, проверено лично.
                                                                                                                    • 0
                                                                                                                      Люто плюсую.
                                                                                                                      Нечто похожее говорил один довольно авторитетный ученый-сомнолог.
                                                                                                                      И сам знаю. Время восемь утра, а я чувствую себя нормально, а не как стукнутый по голове лёгким, но пыльным мешком. В Мюнхене. И спать — в 11 уже мертвым сном.
                                                                                                                      А вот в Москве дела гораздо хуже…

                                                                                                                    Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                                                                                                    Самое читаемое
                                                                                                                    Интересные публикации