Врачи должны назначать сон: чего вам может стоить недосыпание

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/sep/24/why-lack-of-sleep-health-worst-enemy-matthew-walker-why-we-sleep
  • Перевод
Ведущий нейробиолог Мэтью Уокер – о том, почему недосыпание увеличивает риск рака, инфаркта и болезни Альцгеймера, и что с этим можно сделать



Мэтью Уокер научился бояться вопроса «Чем занимаетесь?» На вечеринках он знаменует конец приятного вечера; после этого его новые знакомые начинают цепляться к нему, как плющ. В самолёте он обычно означает, что в то время, как все остальные смотрят фильмы или читают остросюжетные романы, он оказывается в центре многочасовой встречи интересующихся его работой пассажиров и работников авиакомпании. «Я уже начал врать, – говорит он. – Серьёзно. Я говорю людям, что дрессирую дельфинов. Так лучше для всех».

Уокер — сомнолог. Точнее, он директор Центра исследований человеческого сна в Калифорнийском университете в Беркли, исследовательского института, цель которого – возможно, недостижимая – понять весь спектр способов влияния сна на нас, с рождения до смерти, в болезни и в здравии. Неудивительно, что люди начинают с ним советоваться. Размытию границы между работой и отдыхом способствует ещё и то, что мало кто не испытывает волнений по поводу собственного сна. Но большинство людей, разглядывая круги под глазами, не знают и половины всего – и, возможно, именно поэтому он перестал рассказывать незнакомцам о своей работе. Когда Уокер рассказывает про сон, он не может, конечно же, ограничиться банальностями типа ромашкового чая и тёплой ванны. Он убеждён, что у нас вовсю идёт «катастрофическая эпидемия потери сна», последствия которой гораздо хуже, чем кто-либо может представить. И эта ситуация, по его мнению, сможет измениться только после вмешательства властей.

Уокер провёл последние четыре с половиной года за написанием "Зачем мы спим", сложной, но срочно необходимой книги, подробно изучающей эффекты этой эпидемии. Идея в том, что когда люди узнают о связи между недосыпанием и, среди прочего, болезни Альцгеймера, раком, диабетом, ожирением и проблемами с психическим здоровьем, они будут больше стараться добирать восемь рекомендованных часов в сутки (недосыпанием считается всё, не дотягивающее до семи часов в сутки). Но в итоге от человека зависит не всё.

Уокер хочет, чтобы главные организации и законотворцы прониклись его идеями. «Ни один аспект нашей биологии не остаётся неповреждённым в результате недосыпания, – говорит он. – Оно проникает во все места. И при этом никто ничего с этим не делает. Нужно это менять: на рабочих местах и в сообществах, в домах и семьях. Но когда вы видели, чтобы министерство здравоохранения [речь идёт о Британии – прим. перев.] вывешивало плакаты о важности сна? Когда доктор выписывал вам не снотворное, а сам сон? Это нужно сделать приоритетом и стимулировать. Недосыпание обходится экономике UK в £30 млрд недополученного дохода в год, или в 2% ВВП. Я мог бы удвоить бюджет минздрава, если бы он начал проводить политику по мотивированию сна».

Почему же нам не хватает сна? Что случилось за последние 75 лет? В 1942 году менее 8% людей пытались выживать, спя не более 6 часов в сутки. В 2017 так делает почти половина людей. Причины вроде бы очевидны. «Во-первых, мы электрифицировали ночь, – говорит Уокер. – Свет сильно уменьшает наш сон. Во-вторых, есть проблема с работой: не только размытый график начала и окончания работы, но и увеличение времени, необходимого для того, чтобы добраться на рабочее место. Никто не хочет расставаться с временем, проводимым с семьёй или с развлечениями, поэтому они меньше спят. Играет роль и тревожность. Мы живём в более одиноком и депрессивном обществе. Алкоголь и кофеин стали более доступны. А всё это – враги сна».

Но Уокер считает, что в развитом современном мире сон ассоциируется со слабостью и даже постыден. «Мы поставили на сне клеймо лентяя. Мы хотим выглядеть занятыми, и один из способов выразить это – заявить о том, как мало мы спим. Это знак отличия. Когда я читаю лекции, некоторые люди дожидаются, пока все уйдут, и затем тихонько сообщают мне: „Я, кажется, один из тех, кому требуется восемь-девять часов сна“. Им стыдно говорить об этом при всех. Они согласны вместо этого подождать 45 минут, чтобы признаться. Они уверены, что они ненормальные – и это естественно. Мы критикуем людей за время сна, которое, в общем-то, является просто необходимым. Мы считаем их ленивыми. Никто не скажет, посмотрев на спящего ребёнка: „Какой ленивый младенец!“ Мы знаем, что младенцам спать необходимо. Но это понимание быстро исчезает с возрастом. Люди – единственные живые существа, намеренно лишающие себя сна без видимых причин». Если вам интересно, то количество людей, способных выжить без последствий для здоровья, спя по пять часов в сутки, выраженное как процент от населения и округлённое до целого, равно нулю.

Наука о сне пока развита мало. Но мир сомнологов растёт экспоненциально, благодаря как запросам (разнообразным и постоянно растущим последствиям эпидемии), так и новым технологиям (электрическим и магнитным стимуляторам мозга), что позволяет исследователям получать, как говорит Уокер, «VIP-доступ» к спящему мозгу. Уокеру 44 года, он родился в Ливерпуле, и занимается этим вопросом более 20 лет – он опубликовал свою первую работу в 21 год. «Я бы с удовольствием рассказал, как меня с детства интересовали состояния сознания, – говорит он, – но на самом деле, это получилось случайно». Он начал учиться на медицинскую степень в Ноттингеме. Но обнаружил, что врачебная практика не для него – его больше интересовали вопросы, чем ответы. Он переключился на нейробиологию, и после выпуска стал работать над диссертацией по нейрофизиологии при поддержке Медицинского исследовательского совета. И работая там, он наткнулся на мир снов.


Мэтью Уокер в своей лаборатории сна

«Я изучал мозговые волны людей, страдающих различными видами деменции, но у меня никак не получалось найти в них различия», – вспоминает он. Однажды ночью он прочитал научную работу, изменившую его жизнь. Там было описано, какие различные части мозга подвергаются атакам со стороны различных форм деменции. «Некоторые атаковали участки мозга, управляющие контролируемым сном, а другие оставляли их без внимания. Я понял свою ошибку. Я измерял активность мозговых волн во время бодрствования пациентов, а мне нужно было делать это, когда они спят». За следующие шесть месяцев Уокер придумал, как сделать лабораторию сна, и сделанные им записи чётко показали явные различия между пациентами. Получалось, что сон может стать новой диагностической лакмусовой бумажкой для различных подтипов деменции.

После этого он стал одержим сном. «И только потом я задался вопросом: что такое сон, что он делает? Мне это всегда было интересно, но когда я начал читать на эту тему, то часы стали пролетать незаметно. Никто не мог дать ответа на простой вопрос: зачем мы спим? Я решил, что это величайшая загадка науки. Я собирался подступиться к ней за два года. Но это было наивно. Я не подумал о том, что многие величайшие научные умы занимались ею на протяжении всей своей карьеры. С тех пор минуло два десятилетия, и я до сих пор бьюсь над этим». Получив докторскую степень, он переехал в США. Он работал профессором психиатрии в Гарвардской медицинской школе, а теперь – он профессор нейробиологии и физиологии в Калифорнийском университете.

Распространяется ли эта одержимость на спальню? Следует ли он своим рекомендациям о сне? «Да. Я железно даю себе выспаться по восемь часов каждую ночь, и делаю это очень регулярно. Самое главное, о чём я говорю людям – необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, вне зависимости от чего бы то ни было. Я очень серьёзно отношусь ко сну, поскольку я видел все доказательства. Как только вы узнаёте, что после всего одной ночи, когда вы спали 4-5 часов, количество ваших естественных клеток-убийц — атакующих раковые клетки, появляющиеся в вашем теле каждый день – падает на 70%, или что недостаток сна связан с раком кишечника, простаты и груди, или даже то, что Всемирная организация здравоохранения отнесла ночные смены к канцерогенам – как можно поступать по-другому?»

Но есть и ложка дёгтя. Уокер признаёт, что если ему не удаётся поспать, он становится «невротиком вроде Вуди Аллена». Когда, к примеру, он летом прилетел в Лондон, из-за смены часовых поясов он обнаружил, что сидит в своей комнате в отеле и не может заснуть в два часа утра. И его проблема была в том, что он слишком много знал по этому поводу. Его мозг начал лихорадочно работать. «Я думал: мой орексин не отключается, сенсорная пропускная система таламуса вскрыта, дорсолатеральная часть префронтальной коры не отключается, а всплеска мелатонина не будет ещё семь часов». Что же он сделал? Оказывается, что даже мировой эксперт по сну ведёт себя в результате бессонницы так же, как и все мы. Он включил свет и немного почитал.

Будет ли книга «Зачем мы спим» оказывать такое влияние, как надеется автор? Не уверен: для чтения научных книг требуется концентрация. Могу сказать, что она произвела большое впечатление на меня. Прочитав её, я совершенно точно решил отправляться в постель пораньше – и этому режиму я следую осознанно. Я в каком-то смысле был к этому готов. Впервые я встретил Уокера несколько месяцев назад, когда он выступал в Сомерсет-хаузе в Лондоне, и он произвёл на меня впечатление страстного и убедительного докладчика (наше последующее интервью проходит по Skype, и он разговаривает из подвала своего «центра сна», с места, с которого цепь спальных комнат в длинном коридоре напоминает больничные палаты). Но в каком-то смысле это было и неожиданно. Я обычно довольно прохладно отношусь к советам, связанным со здоровьем. У меня в голове голос говорит «просто наслаждайся жизнью, пока она есть».

Но предоставляемых Уокером доказательств достаточно для того, чтобы отправить в постель любого. Без сна не хватает энергии и развиваются болезни. Со сном приходит энергичность и здоровье. Более 20 крупномасштабных эпидемиологических исследований показывают чёткую связь: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь. Только один пример: у взрослых от 45 лет, спящих менее шести часов в сутки, на 200% больше шансов получить инфаркт или инсульт, по сравнению с людьми, спящими по 7-8 часов. Частично это связано с кровяным давлением: даже одна ночь с небольшим недосыпом ускоряет пульс человека и значительно повышает кровяное давление.

Недостаток сна также подрывает эффективность контроля тела над содержанием глюкозы. Клетки при недостатке сна в экспериментах хуже реагировали на инсулин, что приводило к преддиабетным состояниям или гипергликемии. Уменьшая длительность сна, вы рискуете набрать вес. Среди причин этого – тот факт, что неадекватный сон уменьшает уровни гормона сытости, лептина, и увеличивает уровни гормона голода, грелина. «Не буду утверждать, что кризис ожирения происходит только из-за недосыпания, – говорит Уокер. – Это не так. Однако, переработанные продукты и сидячий образ жизни не могут полностью объяснить эту эпидемию. Чего-то не хватает. Сейчас уже ясно, что третий ингредиент – это сон». Усталость, конечно, влияет и на мотивацию.

Сон оказывает мощное влияние на иммунную систему, поэтому, когда у нас грипп, то наш первый инстинкт – идти спать. Наше тело пытается выспаться. Укоротите сон хотя бы одной ночью, и ваша сопротивляемость резко падает. Если вы устали, у вас больше шансов простудиться. А хорошо отдохнувшие люди лучше реагируют на прививки от гриппа. Как говорил Уокер, исследования показывают, что недостаток сна может влиять на наши иммунные клетки, борющиеся с раком. Большое число эпидемиологических исследований сообщает, что ночные смены и нарушение циркадных ритмов, к которому они приводят, увеличивают шансы появления рака груди, простаты, эндометрия и толстой кишки.

Если вы слишком мало спите во взрослом возрасте, это повышает у вас риск появления болезни Альцгеймера. Причины этого сложно описать кратко, но в целом это связано с отложением в тканях специфического белково-полисахаридного комплекса – амилоида. Он накапливается в мозге людей, страдающих этим заболеванием, и убивает окружающие клетки. Во время глубокого сна эти отложения удаляются из мозга. У пациента с Альцгеймером формируется порочный круг. Без достаточного количества сна эти бляшки накапливаются, особенно в участках мозга, отвечающих за глубокий сон, а затем атакуют их и подвергают деградации. Связанная с этим потеря сна уменьшает нашу возможность удалить их из мозга ночью. Больше амилоида, меньше глубокого сна; меньше глубокого сна – больше амилоида, и так далее. В своей книге Уокер отмечает, довольно «ненаучно», что ему всегда было интересно, как Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган, во всеуслышание заявлявшие, что не нуждаются во сне, в результате страдали этим заболеванием. В общем, получается, что мнение, будто взрослым требуется меньше сна – это миф. А кроме деменции, сон помогает нам формировать новые воспоминания и восстанавливает способность к обучению.

Также сон влияет на психическое здоровье. Когда мама говорила вам, что утро вечера мудренее – она была абсолютно права. В книжке Уокера есть большой раздел, посвящённый снам (которые, по мнению Уокера, невозможно анализировать – что бы там ни говорил Фрейд). Они описывает различные способы, которыми состояние сна связано с творчеством. Также он предполагает, что когда мы видим сны, мы улучшаем нашу жизнь. Если мы спим, чтобы запомнить – то мы также спим, чтобы забыть. Глубокий сон – часть сна, когда мы начинаем видеть сны – это терапевтическое состояние, в котором мы снимаем эмоциональную окраску с нашего опыта, что позволяет нам проще его переносить. Сон, и его отсутствие, влияют и на наше настроение. Сканирование мозга, проведённое Уокером, показало, что у людей с недосыпанием мозжечковая миндалина, ключевой участок, отвечающий за злость и ярость, реагировала на 60% сильнее. У детей недосыпание связано с агрессией и травлей, у взрослых – с мыслями о самоубийстве. Недостаток сна также связали с восстановлением зависимостей от вредных веществ. В психиатрии преобладает мнение, что расстройства психики приводят к нарушениям сна. Но Уокер считает, что это действует в обе стороны. Регулирование сна может улучшить здоровье людей, страдающих, к примеру, биполярным аффективным расстройством.

В этом описании был несколько раз упомянут глубокий сон. Что же это такое? Мы спим 90-минутными циклами, и только к концу каждого из них мы переходим в состояние глубокого сна. Каждый цикл состоит из двух видов сна. Во-первых, есть период сна, характеризующийся медленными движениями глазных яблок (фаза медленного сна, NREM). За ним следует фаза быстрого сна (REM). При разговоре об этих фазах сна у Уокера меняется голос, он будто бы становится околдованным и очарованным этой темой.

«Во время медленного сна ваш мозг переходит в состояние с удивительно синхронизированным ритмическим рисунком, – говорит он. – Появляется поразительное единство по всей поверхности мозга – будто бы читается глубокая и медленная мантра. Исследователи раньше ошибочно полагали, что это состояние похоже на кому. Но ничто не может быть дальше от правды. В это время идёт обработка огромного объёма информации. Для появления этих мозговых волн сотни тысяч клеток поют в унисон, а затем замолкают, и это повторяется снова и снова. В это время ваше тело переходит в этот замечательный режим низкой энергии, лучшее лекарство от высокого давления, которое можно себе представить. Быстрый сон иногда называют парадоксальным, поскольку во время него сигналы мозга идентичны тем, что бывают при бодрствовании. Это удивительно активное состояние. Ваше сердце и нервная система проходят через периодические приливы энергии; пока нам ещё не вполне ясно, почему».

Если цикл сна идёт 90 минут, значит ли это, что популярный кратковременный дневной сон бесполезен? «Он может помочь снять чувство сонливости. Но чтобы добраться до глубокого сна, вам нужно 90 минут, а за один цикл всю работу не сделать. Вам нужно пойти 4-5 циклов, чтобы получить все преимущества». А можно ли спать слишком много? Это пока неясно. «На сегодня нет убедительных свидетельств. Я думаю, что 14 часов – слишком много. Слишком много воды вас убьёт, как и слишком много еды – и я думаю, что в итоге выяснится, что это верно и для сна». Возможно ли проверить, что человеку не хватает сна? Уокер считает, что нужно доверять инстинктам. Если вы хотите спать и после того, как прозвенел будильник, вы недосыпаете. То же верно, если вам днём требуется кофеин, чтобы не заснуть. «Я это постоянно вижу, – говорит он. – Сажусь в самолёт в 10 утра, когда люди должны быть на пике активности, а в это время половина салона засыпает».

Что может сделать человек? Во-первых, надо избегать проводить ночь без сна, как за работой, так и за развлечениями. После 19-часового бодрствования вы начинаете мыслить так же плохо, как пьяный человек. Во-вторых, о сне нужно рассуждать, как о разновидности работы – как о походе в спортзал (при том, что сон как бесплатен, так и приятен). «Люди используют будильники, чтобы проснуться, – говорит Уокер. Так чего же у нас нет будильника, который говорил бы нам, что у нас есть полчаса до того, чтобы заснуть?» Нам нужно вернуть буквальное отношение к полуночи – как ко времени, когда прошла половина ночи. Учебные заведения должны подумать о том, чтобы перенести начало занятий на позднее время – это коррелирует с улучшением IQ. Компании должны подумать о награде за сон. Продуктивность растёт, мотивация, творчество и уровень честности – увеличиваются. Сон можно измерять при помощи устройств, его отслеживающих. Некоторые предусмотрительные компании США уже дают работникам отпуска, когда это необходимо. А снотворного необходимо избегать. Кроме прочего, они вредны для памяти.

Те, кто стремится достичь т.н. чистого сна, настаивают на запрете мобильников и компьютеров в спальнях – и это правильно, учитывая, как светодиоды влияют на уровень мелатонина, гормона, вызывающего сон. Но Уокер считает, что технология спасёт сон. «В индустриальных обществах будет революция, связанная с измерением своих показателей, – говорит он. – Мы будем знать о своём теле всё и с большой точностью. Это будет переворот, и мы начнём разрабатывать методы для усиления различных компонентов сна. Сон станет рассматриваться как превентивная медицина».

На какие вопросы Уокеру более всего хочется ответить? Он задумчиво молчит. «Это так сложно, – говорит он со вздохом. – Их слишком много. Я хотел бы знать, куда мы отправляемся, психологически и физиологически, во время сна. Сны – это второе состояние человеческого сознания, и в этом отношении мы едва начали свои изыскания. Но мне бы ещё хотелось узнать, когда появился сон. Мне нравится выдвигать безумную теорию: возможно, сон не появился в результате эволюции. Возможно, наоборот, из сна появилось бодрствование». Он смеётся. «Если бы у меня был медицинский Tardis, и я мог бы отправиться в прошлое, чтобы посмотреть на этот процесс, я бы крепче спал по ночам».

Сон в цифрах

• Две трети взрослых в «развитых» странах не обеспечивают себе восьми часов сна каждый день, рекомендованных ВОЗ.
• Взрослый, спящий по 6,75 часов в сутки, без медицинской помощи сможет дожить только до 60 с небольшим лет.
• Исследование от 2013 года сообщает, что у мужчин с недостатком сна количество сперматозоидов на 29% меньше, чем у тех, кто регулярно и глубоко спит.
• Если вы ведёте машину, поспав не более пяти часов, вероятность попасть в ДТП повышается в 4,3 раза. Если вы спали 4 часа, эта вероятность увеличивается в 11,3 раз.
• Горячая ванна помогает заснуть не потому, что согревает, а потому, что расширенные сосуды излучают тепло, и ваша температура падает. Для успешного засыпания температура вашего тела должна упасть на 1 градус.
• Время до достижения физического истощения у спортсменов, не досыпающих до восьми часов в сутки, а особенно – до шести часов, падает на 10-30%.
• Существует уже более 100 диагностируемых расстройств сна, самый частый из которых – бессонница.
• Люди, предпочитающие просыпаться на рассвете, составляют 40% населения. Люди, любящие попозже лечь и попозже встать, составляют 30% населения. Остальные 30% находятся где-то в промежутке.
Я сплю…

Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.

Поделиться публикацией
Реклама помогает поддерживать и развивать наши сервисы

Подробнее
Реклама
Комментарии 58
  • +5
    Я сплю 4-10 часов в сутки, и мне не хватает.
    • 0

      Кажется опрос составлен некорректно
      4-6 часов в сутки
      Возможно большинство спящих чуть более 6 часов выберет 4-6, чем 6-8 которые стоят ниже.
      Лучше более 4 и менее 6 часов.
      А Лучше разбить по часам...

      • 0
        Лучше на два вопро разбить хватает/не хватает и сколько примерно часов сплю.
        Я сплю по 7-8 часов и хватает, но ближе к 8 поэтому выбрал вариант 8-10.
        • 0
          Если разбить на два опроса, то корреляция не будет видна.
      • 0
        Невозможность дожить до 60+ (т.е. до худших своих лет) довольно маленькая цена за дополнительное время тогда, когда оно действительно необходимо. Хотя это вопрос дискуссионный конечно. Поэтому практикую 4-6 часовой сон с отходняками время от времени, когда силы выдерживать такой режим пропадают.
        • +1
          Как всегда, есть нюансы. К тому моменту в медицине может произойти прорыв, который существенно повысит качество жизни людей за шестьдесят. А если не дотянешь, то об этом и не узнаешь.
          • 0
            в политике и социуме должен произойти прорыв, чтобы были деньги на это повышение
            которое вполне доступно и сейчас, что мы можем видеть на разнообразнейших примерах
          • 0
            C таким режимом вы и до 40 не дотянете
            • +4
              Эхх, чем ближе к шестидесяти, тем больше кажется эта цена…
              • +2
                Это если считать сон потерей времени. На деле же сны оказываются намного интереснее скучной реальности. К тому же что там что там у нас остаются только воспоминания: как от «супер важной и полезной» деятельности днём так и от снов ночью.
                • +9
                  Мне интересно, это у нас такой менталитет или экология или что? В Японии в 60 только жить начинают (уходят на пенсию и начинают путешествовать), в США многие президенты старше 60 (Трампу 71 год, кандидат в президенты Хиллари Клинтон 69, у них сумашедший график и они живут полной жизнью не жалуясь на свой возраст). А у нас в 50-60 лет уже умирать собираются и считают что это худшие годы. Хотя да, если спать меньше 6 часов «чтобы больше сделать в молодости», у организма не хватит сил на старость.
                  • +9
                    Нет, просто это избирательный подход.
                    Вы видите/слышите про пожилых иностранных туристов потому, что они, допустим, приезжают к нам, и про них рассказывают с придыханием, потому что это нечто необычное. Вы не видите российских туристов пожилого возраста, потому что они от нас уезжают. Ну и конечно в условно западных странах давно существует культура накопления, а у нас все всегда полагались на государство.
                    Вы не видите американских пенсионеров, медленно умирающих в своих жилых фургонах от алкоголя и наркотиков.
                    Ну а старыми президентами нас не удивишь.
                    • +3
                      В Японии в 60 только жить начинают

                      Зато до 60 света белого не видят.

                      • 0
                        Что тем более поразительно. Всю молодость гробят своё здоровье переработками, но умудряются иметь среднюю продолжительность жизни — 78,8 года у мужчин, 85,62 года у женщин.
                        • –1
                          Переработками грешат китайцы. А у японцев если ты задержался на работе — ты не справляешься.
                          • +5
                            Ошибаетесь. Недавно был случай, «31-летняя журналистка умерла от усталости. За месяц она проработала на 159 часов больше, чем надо.» У японцев даже термин есть — «кароси» — смерть от переработки
                        • 0

                          У меня друг, проживший в Японии некоторое время, авторитетно заявил, что если бы японцы на работе работали, а не пинали кое-что весь день, не тупили и не спали за верстаками, то им бы не пришлось задерживаться. Но это мнение отдельно взятого индивида. Такие дела.

                        • +1
                          И вот откуда-то берёте же вы всё это… Нет, есть, конечно, в Японии и такие, которые в 60 начинают жить и путешествовать. Но большинство почему-то продолжает вкалывать — вероятно, исключительно для души. Таксисты практически поголовно старички за 60. На стройках не меньше половины рабочих они составляют. Фермеры всякие так и корячатся на фермах, пока смерть не разлучит. Ну, и офисный планктон, само собой. В США, конечно, многие президенты старше 60, но ещё больше непрезидентов. По личному опыту про США ничего не могу сказать, но даже в их литературе и публицистике часто затрагивается тема, что большинство пенсионеров на свою пенсию особо-то не пороскошествует.
                          • 0
                            Я делаю акцент не на том, что человек делает после 60 (это не важно, он может работать если ему нравится или жизнь заставила, путешествовать или сидеть дома телек смотреть, это не суть) А на том, что ТАМ в 60 продолжают жить и работать/путешествовать не смотря на возраст, а у нас говорят что 60+ это «худшие годы» и «лучше бы не дожить до этого». Я очень часто слышу такое мнение (или иное — «я слишком стар чтобы учиться чему-то») поэтому высказался.
                            Невозможность дожить до 60+ (т.е. до худших своих лет) довольно маленькая цена за дополнительное время тогда, когда оно действительно необходимо.
                            • 0
                              Ну вот уже, смотрите, начали вы за здравие («начинают жить после 60»), продолжили за обычное существование («продолжают жить после 60»), если тред продолжится, через пару комментов закончите за упокой :) Если человек в 60 продолжает заниматься тем же, чем занимался в 30, то, как минимум, лучше его жизнь не стала. Стала ли она при этом хуже? Во многих аспектах, безусловно, да: здоровье, как минимум, уже не то, все выдающиеся достижения современного здравоохранения всё ещё не в состоянии полностью скомпенсировать плешь, кариес, простатит, нестояк, морщины и мешки под глазами, не говоря уже про альцгеймер и пр. радости старческого бытия. А ведь дальше будет только хуже! Таки худшие годы, как ни крути. Настолько ли «худшие», что лучше бы не дожить вовсе — это уже вопрос дискуссионный.
                              • 0
                                а вы спите по 8 часов, и ничего из этого не будет
                        • +2
                          качество жизни при недосыпе сильно деградирует, хотя люди почти ко всему привыкают, конечно
                          • 0

                            Это так не работает.
                            Там же написано: "без медицинской помощи".
                            То есть дожить можно и до 90, только один будет в 90 на работу ходить, а другой будет овощем лежать под капельницей

                            • +2
                              Из этого видео можно узнать о том что статистически уровень радости и счастья в старческом возрасте сопоставим с ранними годами жизни

                              Кстати вот еще анекдот в тему.


                              Два старых друга беседуют:
                              — Всё, импотенция. Врачи подтвердили.
                              — Ну и как тебе живётся теперь?
                              — Как гора с плеч!

                            • +3
                              изучал мозговые волны людей, страдающих различными видами деменции, но у меня никак не получалось найти в них различия

                              Очень странно, поскольку деменция это не заболевание, а симптом очень разных заболеваний.
                              большинство людей, разглядывая круги под глазами, не знают и половины всего

                              AFAIK, все еще никому не известны причины появления кругов, есть лишь разные гипотезы. Если у кого-то есть ссылки на исследования с интересными результатами, то прошу поделиться.
                              недосыпанием считается всё, не дотягивающее до семи часов в сутки

                              Дважды странный постулат. Результативность сна зависит не столько от количества, сколько от качества. А также от нагрузки, полученной в результате бодрствования. Популярные семь-восемь часов сна имеют к здоровью отношение такое же, как среднестатистическая температура тела по больнице с моргом в подвале.
                              у взрослых от 45 лет, спящих менее шести часов в сутки, на 200% больше шансов получить инфаркт или инсульт

                              Классика жанра — статистическая корреляция не является доказательством причинно-следственной связи. Нарушения сна и увеличение шансов заболеть могут вызываться третьим фактором, а не вызывать друг друга. И бороться в таком случае следует не с одним из следствий.
                              кризис ожирения… переработанные продукты и сидячий образ жизни не могут полностью объяснить эту эпидемию. Чего-то не хватает. Сейчас уже ясно, что третий ингредиент – это сон

                              Третий фактор не обязательно главный в цепочке возможных. И не факт, что в будущем не будет найден четвертый, пятый и т.д.
                              повышает у вас риск появления болезни Альцгеймера. Причины этого сложно описать кратко, но в целом это связано с отложением

                              AFAIK, науке не известны причины появления болезни Альцгеймера, есть только несколько гипотез, даже не теорий.
                              Мне нравится выдвигать безумную теорию: возможно, сон не появился в результате эволюции.

                              Выдвигать гипотезу, а не теорию.
                              Пример теории — висцеральная теория сна.
                              • +7
                                Мешки под глазами нужны для того чтоб складывать в них недосмотренные сны.
                              • +3
                                Статья очень сильно выглядит как пиар этого чувака, главного по тарелочкам. То есть по подушкам.
                                Спать, конечно, важно, но так раздувать и накручивать умеют только прокачанные маркетологи.
                                • 0
                                  в будние дни сплю по 6-8 часов, и на работе иногда бываю как овощ. А в выходные сплю 8-9 часов ночью и два часа после обеда, редко когда мог сопротивляться после-обеденному сну, и с одной стороны очень приятно поспать, с другой жутко не нравиться тратить на это время.
                                  • +3
                                    Те, кто стремится достичь т.н. чистого сна, настаивают на запрете мобильников и компьютеров в спальнях

                                    Ещё в прошлом веке, будучи военным, принимал участие в эксперименте по поводу записи движений глазного яблока во время сна. Ну, прикрепили какие-то электроды к векам, уложили в мягкую чистую постельку… Эксперимент показал, что от счастья рубанулся так, что ничего не двигалось :)

                                    • 0
                                      Когда у меня ночами на спал ребенок, а мне нужно было вставать в 5 утра, чтобы ехать на работу с дачи, я в обед ходил в рекламный кабинет корейских массажных кроватей (которые нехило массируют спину), и там умудрялся вздремнуть минут на 20, несмотря на разминание костей.
                                    • +1

                                      читал книгу "Вечно уставший", там тема сна одна из первых рассматривается. Поэтому всё что тут написано — поддерживаю :)

                                      • 0
                                        оо, это про меня.
                                        кто автор?
                                        • +2
                                          «Вечно уставший: Как справиться с синдромом хронической усталости»
                                          Джейкоб Тейтельбаум
                                      • 0
                                        «Люди используют будильники, чтобы проснуться, – говорит Уокер. Так чего же у нас нет будильника, который говорил бы нам, что у нас есть полчаса до того, чтобы заснуть?»
                                        Сразу видно, что человек до сих пор по какой-то причине не использует Sleep As Android. Он прекрасно справляется с функцией напоминания о грядущем сне.
                                        • 0
                                          Кстати, про Sleep as Android. Кто использует автопродолжительность сна (с акселерометром), какие у вас установлены настройки времени «минимального сна» и предупреждения о сне? Высыпаетесь ли вы? Я этой штукой перестал пользоваться, т.к. если установишь 7 часов, то я всё равно не высыпаюсь. А 8 — это надо сильно заранее ложиться (расчитывать 9 часов на сон).

                                          А ложусь я (стараюсь) по обычному будильнику.
                                          • 0
                                            И тот же f.lux для PC нормально так напоминает: и всплывающим окошком о времени и снижением яркости цветовой палитры экрана.
                                            • 0
                                              Осталось научиться не отмахиваться от этих напоминаний и переключаться со своих «еще чуть-чуть...» очень важных дел.
                                            • 0
                                              «41%: 6-8 часов в сутки, и мне не хватает.»
                                              А то что не хватило — добирается в субботу днем :).
                                              • +1
                                                А то что не хватило — добирается в субботу днем :).

                                                После этого в ночь на воскресенья ложишься в час-два ночи и высыпаешься часов до 9 -11, а в ночь на понедельник не можешь вовремя уснуть и выспаться)
                                                • 0
                                                  Хорошо, если в час-два, а не в четыре-пять.
                                              • 0
                                                >>Вам нужно пойти 4-5 циклов, чтобы получить все преимущества».
                                                4 цикла — 6 часов.
                                                То есть 6 часов сна вполне достаточно, так?
                                                • 0

                                                  Где вариант ~3 часа в сутки и мне хватает?

                                                  • +1
                                                    Тесла, перелогиньтесь.
                                                  • 0
                                                    Работаю посменно, сплю от 6 до 12 часов в день. Не голосовал — нечего выбрать. И интересно, как в моем случае считается «качество» сна? Ведь в среднем я сплю очень даже хорошо по времени, а по дням разбивка уже покажет иные результаты.
                                                    • 0
                                                      Посменно с ночными дежурствами? Если не секрет, примерно сколько вам лет и давно такой график практикуете работы? У меня есть знаковые, которые работают посменно и нормально спят в любое время суток. просто завидую им. Правда их деятельность связана с небольшой физической нагрузкой. Не сидение на стуле перед монитором в чистом виде.
                                                      • 0
                                                        Именно так, 2 дня, 2 ночи. Мне 27, именно такой график практикую 1.5 года уже. До этого, лет 5 назад, у меня бывали иногда ночные дежурства на другой работе, 1 ночь раз в три дня. Сплю хорошо что днем, что ночью. Хотя, если ложиться в 6 утра — могу долго не засыпать. Но в основном — лег — уснул вне зависимости от шума дрели за стенкой, света из окна, музыки и прочих шумов. Работа у меня не связана с физическим трудом ночью, просто смотреть в монитор, по сути.
                                                    • 0
                                                      Если вы хотите спать и после того, как прозвенел будильник, вы недосыпаете.

                                                      Шо-то не знаю. Меня желание спать обычно отпускает не ранее чем через 3-5 минут после того, как вылез из кровати и пошаро#бился по квартире. Независимо от того, спал ночью 5 часов и проснулся по будильнику, или уже несколько выходных подряд сплю по 12 часов и просыпаюсь без будильника — всё равно надо превозмогать себя, чтобы подняться, ну потому что сколько можно!.. Следуя советам доброго доктора, мне вообще, что ли, из кровати не вылезать?

                                                      А вообще, если в течение долгого времени не нужно насиловать себя будильником и рабочим временем, вырабатывается «естественный» график сна — 12 часов через каждые 20, как-то так.
                                                      • 0
                                                        во всем на свете есть что то плохое, лучше этого не знать — спокойнее живешь
                                                        а вот к примеру другая точка зрения Чрезмерный сон приводит к заболеванию Альцгеймера
                                                        • 0
                                                          Производственный процесс у современного поколения сильно нервозный с минимальным объемом физической работы. Очень много источников депрессивных состояний. Так что нормальный сон себе позволить может не каждый. Был период, когда даже несколько суток не мог заснуть: спать хотел, а заснуть не мог. Даже гормон сна не помогал. Это ужасно.
                                                          • 0
                                                            Напишите кто использует какие лайфхаки для быстрого засыпания
                                                            • 0
                                                              Я то ли тут, то ли на пикабу читал смешной совет, но он работает.
                                                              Надо представить, что одна из конечностей — это офисное здание, только что закончился рабочий день, и оттуда через дверку где-нибудь в конце конечности начинает идти народ, по домам. И так по очереди для каждой конечности.
                                                              Я начинаю с ног, и у меня обычно даже до рук не доходит.
                                                              Это как-то связано с тем, что многие советуют представлять, как ваши конечности покидает тяжесть и они становятся лёгкими. Только через такой образ это представлять гораздо проще и мозг переключается в нужный ритм.
                                                              • 0

                                                                Позволю себе уточнить на счет этого метода. То что вы описали не что иное как одна из вариаций техники медитирования. На соотв. ресурсах да и в книжках можно найти более детальное описание медитаций для засыпания.

                                                                • 0
                                                                  Как это ни странно, но мне помогло пару факторов, без лекарств и аутотренингов: засыпать в одно и то же время (даже праздникам — да я превратился в пенсионера в 34 года) и «забить большой и толстый» на требования начальства. К сожалению, руководство не воспринимает подчиненных как живых людей. Наверное, в этом есть смысл, я не могу их судить.
                                                                  • 0
                                                                    Их есть даже два у меня.
                                                                    1. Придумать себе какой-то триггер на засыпание. Например, простую мелодию из нескольких нот. И каждый раз, когда ложитесь спать, воспроизводить её про себя до засыпания. Через какое-то время организм привыкнет, и при «воспроизведении внутри» этой мелодии становится сильно легче и быстрее засыпать.
                                                                    2. Банальное расслабление всех мышц. Можно начать с лицевых. Просто задерживать внимание на разных частях лица и представлять как мышцы на них расслабляются. Постепенно перемещать внимание на другие части (шею, руки, и далее). Можно совмещать с дыханием, т.е. следить за частотой и длительностью вдохов/выдохов, и сознательно удлинять их, например по схеме 4-4-4-4 (вдох-задержка-выдох-задержка).

                                                                    Еще пробовал такой метод — закрыть глаза, закатить их вверх и так удерживать. Вроде тоже есть эффект, но как-то нестабильно.
                                                                    • 0
                                                                      Давно уже заклеил все светодиодные индикаторы гидроизоляционным скотчем (это который «дактейп»).

                                                                      Он пропускает достаточно света, чтоб было видно индикацию, но приглушает свет достаточно, чтоб спать не мешало.
                                                                      • 0
                                                                        А я выпаял или заклеил насмерть. Ибо даром не нужна индикация, например, на сетевом фильтре, да и активность роутера лучше отслеживать через веб-интерфейс, а не смотреть на мигание лампочек.

                                                                      Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.