Пользователь
0,0
рейтинг
28 сентября 2009 в 10:46

Пробежки: хороший спорт для айтишника или как начать бегать

Всем известно что IT специалисты, в большистве своём, ведут сидячий образ жизни. Практически все рабочее время они проводят на своей 5-й точке. Это явно не идёт на пользу здоровью. А если учесть тот факт, что рацион среднестатистического ITшника достаточно вреден для организма, то в результате всех ждут: избыточный вес, атрофирование мышц, и еще всякие «мелкие неприятности» (вроде геморроя и импотенции). В этой статье я раскажу о пользе регулярных физических нагрузок, о беге трусцой, чем он хорош, и главное — как начать им заниматься.

Регулярные физические нагрузки нужны и полезны. Среднестатистический ITшник недополучает физических нагрузок на работе, это факт. Он не таскает холодильники на 9й этаж без лифта, не носит мешки с цементом на стройке, не бегает за мамонтом в надежде на вкусный ужин. Так что со временем он только «хиляет» и «сдувается». Думаю, это ощущает каждый, кто еще не занимается спортом по какой-либо причине, будь то нехватка времени, лень, или растеряность. Если же желание всё же возникает, то вместе с ним возникает и вопрос — какой же спорт выбрать?
П.С. Регулярный бег позволяет эффективно сбросить вес.

Чем хорош бег? Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. В общем, «сами в себе», эдакие затворники. Отлично! Бег отлично подойдет им по духу! В процессе бега можно отвлечься от насущных проблем, помечтать, послушать любимую музыку, обдумать какието планы, или же просто отключить мозг. Не надо думать «сколько подходов сделать и с каким весом», делать серьезное лицо или пытаться выглядеть «круто».

На заметку:
— Бегом можно заниматься в любое удобное время: утром, вечером или днем.
— Для него не нужна определенная «секция», фитнесс-клуб, или спортзал.
— Бегать можно и в одиночестве, и с кем-нибудь, на результат это не повлияет.


Подробнее о беге. Бег трусцой — не быстрый бег со скоростью 7-9 километров в час. Это не спринт, в процессе вы не будете очень сильно уставать и думать «блин зачем я это начал», весь процесс будет приятен и ненавязчив. Вместе с тем, это отличный способ держать себя в тонусе (при беге работают почти все мышцы человеческого тела). Также бег помогает освежить мозг и отвлечься.

В далекие 80-е бег был крайне популярен. Однако, со временем выявились и его недостатки. Он не безвреден. Бегая по твердой поверхности (если не соблюдать технику) бегун с каждым шагом получает микровстряску для всех внутренних органов, что может быть очень опасно, и даже смертельно. Выяснилось это в те времена, когда один из бегунов умер прямо при беге (к слову, акция проходила под лозунгом «Бегом от инфаркта»). С тех пор этот лозунг свернули, и стали проповедовать правильный подход к этому виду спорта. Но об этом чуть позже.

Подготовка к бегу


Выберите время, когда вам удобнее бегать. Я, например, не люблю бегать по утрам. Предпочитаю вечерние пробежки, где-то в пол-десятого вечера, когда уже стемнело. Преимущества? Ночной город выглядит совершенно по другому, красивее. Меньше прохожих. А так же отличный способ освежить разум, чтобы после пробежки снова заняться какими-нибудь делами. После вечерней пробежки и холодного душа — вы снова полны сил! Можно выйти на пробежку и в полночь. Я так делал регулярно, когда не надо было утром рано вставать.

Также вам понадобится минимальная экипировка. Кросовки, футболка, шорты. Опционально, повязка на голову чтоб придержать волосы. Все это лучше купить в обычном магазине спорттоваров. Особое внимание уделите кросовкам — это должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Не обращайте внимания на дизайн и производителя.
Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Обязательно убедитесь, что все на вас хорошо сидит, даже если в жизни вы предпочитаете широкую одежду. Во время бега она просто будет на вас болтаться и мешать. Опять таки не обращайте внимание на дизайн, это вам нужно для спорта, а не для каких-либо понтов.

Проложите маршрут. Возьмите карту, бумжаную или yandex maps, и используя линейку по выбранному маршруту считайте дистанцию. Если вы новичок — начните с 3х километров (учитывайте путь туда и обратно), средняя дистанция для сферического бегуна в вакууме — 6-8 километров. Прокладывая маршрут, избегайте холмов, и препятствий — это часть подготовки к марафонским дистанциям, так что если не планируете марафонить (10 — 20 километров и выше) — это вам ни к чему. Избегайте бегать «вокруг чего-то», например, вокруг стадиона, вам это быстро надоест. Куда приятнее бегать по городу. Раньше вы просто не обращали внимание, но вы будете поражены тем, сколько других людей бегают вместе с вами. Причем независимо от времени (конечно, если это не глубокая ночь).

Приготовьте плеер, плейлист, если планируете слушать музыку в процессе. Независимо от предпочтений, рекомендую спокойную музыку. Так же рекомендую включать shuffle (random).
Позаботьтесь о наушниках. Они должны плотно сидеть на голове и не слетать. Закрытые наушники и с мягкой тряпичной амбразурой лучше не использовать, они будут собирать пот. Хорошо подойдут обычные «затычки».

Непосредственно перед бегом


Не ешьте перед бегом минимум 2 часа. Если бежите утром — не завтракайте, если вечером — не ужинайте. Так же не пейте воду, даже если хочется.
Хорошенько зашнуруйте кросовки. Крепко. необходимо чтоб они стали продолжением ваших ног. Т.к. бег очень сильно изнашивает опорно-двигательный аппарат, обувь — самое важное в беге.
Сделайте разминку. Как в школе на уроках физкультуры. Разминайте все, вплоть до шеи. Бег заставляет работать почти все мышцы человеческого тела, так что не удивляйтесь, если на следующий день у вас будут ныть плечи.

В процессе бега


Смотрите себе под ноги. С непривычки очень легко споткнуться о кочку и упасть. Особенно, если вы бежите в темное время суток. Через некоторое время вы привыкните автоматически замечать препятствия (возможные причины падения), и сможете рассматривать окрестности.
Помните, что бежать надо очень плавно, мягкими небольшими шажками, ступая на пятки. Некоторым это может показаться странным, но на самом деле просто подумайте — когда вы бежите «на скорость», спринт например, вы ступаете на носочки, которые должны быть упругими — ведь вы ими отталкиваетесь. А тут мы с вами преследуем другие цели — максимально безопасно «нагрузить» наш организм, скорость и дистанция не важны.
Также, контролируйте дыхание — если вы начали задыхаться, значит вы бежите слишком быстро. Идеальный бег трусцой — когда вы можете бежать и общаться с вашим спутником одновременно. Конечно, это потребует некоторой практики…
Так же, контролируйте руки. Некоторые новички в процессе бега начинают очень сильно им размахивать (как будто это помогает им бежать), на самом деле это лишь отнимает силы. Лучше всего, прижмите согнутые локти к туловищу, а кисти (сожмите в них ключи/плеер/whatever) перед собой.
Самое главное. Получайте удовольствие. Думайте о смысле жизни, законах мироздания, сути бытия. Слушайте любимую музыку, рассматривайте окрестности (надеюсь, они у вас красивые).
Средний бег должен продолжаться 40 минут и выше. Если вы новичок, то на 10-15 минут меньше (считается что жир начинает сгорать спустя 40 минут после начала нагрузок).

После


Очень эффективно сразу после бега качать пресс. Ведь мышцы живота только что получили неплохую подготовительную нагрузку.
По желанию еще можно сделать приседания или отжимания. Потом — сразу в душ. Маленький лайфхак: спортивную одежду возьмите с собой в душ, и пока будете мыться сами хорошенько прополощите. Она ведь не грязная, основательная стирка не требуется, просто надо смыть пропитавший ее пот (пока он свежий и это легко). Затем повесьте сушится. На следующую пробежку вас будет ждать относительно свежая форма (как минимум, не дурно пахнущая).
Душ, кстати, пока тело горячее, лучше принимать прохладный. Это намного приятнее и полезнее чем очень горячий душ (что аж пар идет).
Воду пить как не в себя сразу тоже не следует, лучше немного выждать.
Кстати после пробежки у вас не будет желания наесться от пуза. Отличный способ регулировать рацион. Но это уже тема отдельной статьи, посвященной здоровому питанию.
Вот и все. Очень скоро после начала ваших пробежек трусцой вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждой пробежки. Это очень просто — надо только начать.

Особо подчеркну, что олично бегать можно вплоть до температуры -10 градусов по Цельсию (даже если вы не «морж»). Если тема интересна — могу написать об особенностях бега зимой отдельно.
Igor Korsakov @Urn
карма
75,0
рейтинг 0,0
Реклама помогает поддерживать и развивать наши сервисы

Подробнее
Реклама

Самое читаемое

Комментарии (272)

  • +5
    спасибо, интересное пособие. я еще слышал что скакалка эффективнее бега. правда ли? не знаете ли случайно?
    • +3
      да, скакалка эфективна, за 5 минут времени она выматывает на порядок больше, плюс заставляет быть собраным и не «лажать» с прыжками, хороша в качестве «ударной» нагрузки боксерам, или как разминка перед занятием в зале у бодибилдеров
      • 0
        т.е 5 минут скакалки эффективнее 5 минут бега? я правильно вас понял?
        • –1
          абсолютно (=
        • +11
          Но скучнее. Бегать, или ходить интереснее. Я работаю далековато от дома и трачу в среднем 80 минут в день (туда-обратно) на дорогу пешком.
          Иду очень быстрым шагом по пересеченной местности (высокие сопки).
          Постоянно прокладываю новые пути, меняют дорогу, срезаю, удлиняю. Учитывая смену погоды, практически никогда не бывает скучно. Идти намного веселее, чем ехать на общественном транспорте/машине.

          В прохладное время года, пешая прогулка с утра хорошо помогает проснуться и на работу приходишь со свежей головой. Вечером — аналогично, по пути успеваешь скинуть стресс от работы и не получаешь негатива от задержки в пробках =)
          • +1
            Ходить/бегать по пути на работу, совмещая полезное с необходимым, это конечно неплохо, но только при условии, что Ваша работа не находится в центре города, быстрая ходьба вдоль загруженного 4 рядного шоссе здоровья Вам совсем не прибавит
            • +2
              Это, конечно, да. Но почти всегда можно проложить маршрут по маленькой улочке идущей параллельно шоссе.
              • –1
                То, что на такой улочке не слышно и не видно машин, существенно менее вредным маршрут не сделает.
          • +2
            Прыжки на скакалке тоже можно разнообразить

            Для скорости
            Беговой шаг Приступай с правой ноги на полу, левая слегка поднята, веревка сзади. Начиная крутить скакалку, прыгни и приземлись на левую ногу. Затем то же самое с правой ноги.

            Для мышечной массы
            Поворот на 180 Начинай так же, как и при обычных прыжках. После того как скакалка пройдет верхнюю точку, перенеси правую руку к левой так, чтобы она пролетела у тебя слева. Когда скакалка дотронется пола, подпрыгни и повернись в прыжке влево на 180°. Теперь верни правую руку на место, пусть скакалка пролетит над головой и сзади, так как ты теперь прыгаешь в обратную сторону.

            Для координации
            Перекрест Главный фокус — скрестить руки на уровне локтей. Попрыгай какое-то время. Когда веревка пройдет сверху, начинай перекрещивать руки. Они должны быть разведены максимально на уровне бедер, когда веревка коснется пола. Подпрыгни и оставь руки в этом положении, пока веревка опять будет в верхней точке, верни руки в обратное положение.
            • 0
              Второй вариант я так и не научился выполнять
          • +1
            > по пересеченной местности (высокие сопки).
            > Учитывая смену погоды,
            > от задержки в пробках =)

            Сразу подумалось о Владивостоке :))) Посмотрел профайл — угадал :)
          • 0
            Есть еще вариант на работу или в институт на велосипеде ездить. Правда это только в теплое время года.
    • +1
      да скакалка это тема, развивает координацию, чувство ритма (темп прыжков нужно менять). очень часто используется в тренировках единоборцев. вещь хорошая, но скорее как дополнение к бегу, а не на замену
    • +3
      Хочу заметить, что бег (любой) и прыжки со скакалкой, не очень безобидное дело для «не спортивных айтишников», особенно если человек весит больше «своего нормального веса» на 10 и более процентов! Такая тренировка может очень сильно покалечить поясницу и позвоночник не натренированного спортсмена. Лично я начал с велотренажера (3 раза в неделю по 20 минут спокойной езды), а уже через 3-4 недели, начал понемногу бегать по 10 минут и, естесно, велотренажер небросил… Кстати, велик, намного полезнее для полных, к тому же полезен для простаты!
      • 0
        меня вот тоже недавно потянуло на «физ.нагрузки»

        откатался на велотренажере 3 недели по 20-25 минут каждый день на «средних» нагрузках (и продолжаю).

        благо велотренажер есть у нас на работе (и мало кто из сотрудников его крутит) и когда надоедает тупить в монитор — можно пойти покрутить педали.

        каких-то особых улучшений — нету (положение регулятора нагрузки не в счет :) ). впрочем бросать тоже не тянет.
      • 0
        велик полезен менее вреден для простаты только вот с таким седлом
        хотя это определенно лучше кресла, но куда хуже плаванья
        • 0
          Вы только что раскрыли тайну седла велосипеда моего друга, всегда думал — зачем такая форма :)
        • 0
          С каким седлом?
          Картинка перестала быть доступной :(
      • 0
        Но тут есть нюанс — не угробить велосипедом колени.
    • +1
      скажем так:
      1 час езды на велосипеде < 1 час бега < 1 час скакалки

      но никакой человек в здравом уме 1 час скакать не будет, да и просто напросто не сможет
      а попрыгав 5 минут веса вы не сбросите, тут важнее постоянная нагрузка, по этому лучше кататься на велосипеде
    • +4
      А я вот все думал, что это за ребята в «абибасах» и с повязками сидят около дома, семки грызут. Может это бегуны моего района, после отдыха? :)
  • +2
    спасибо за интересный материал, но в связи с перездом я столько набегался, что подумываю о покупке подтяжек для джинсов, которые теперь постоянно сползают из-за похудения.
    так что не все айтишники ведут сидячий образ жизни.
    (еще вспоминается текст «программисты толстые, потому что мысль, а сисадмины — худые»)
  • +1
    все верно, но по нашей питерской мерзко-мокрой погоде, вечером в темное время суток девушке одной бегать как-то… хм… вообщем я стараюсь как можно чаще ходить в спортивный зал и бегать на беговой дорожке. считаю, что так и суставам моим полезнее, потому что по асфальту бегать вредно, а нормальных дорожек у нас не найти (или они очень грязные). стараюсь бегать «интервально» на разных скоростях и с разным уровнем наклона. это отлично тренирует ССС. очень нравится, начинала с 10 минут, через месяц вот уже 30-40 бегаю.
    • –1
      По городу вообще тяжело бегать — воздух грязный. Про асфальт, мне кажется, преувеличение: беговая дорожка всё равно твёрдая.
      P.S. Темнота — друг молодёжи! ;-)
      • +10
        вам бы похихихать все про темноту и друзей, а я вот в свое время отбегалась на улице.
        пересеклись наши пути с одной компанией панков. теперь только дома занимаюсь.
        • 0
          У меня тоже когда-то «пути пересекались» с разными компаниями — и что теперь вообще из дому не выходить? — Нарваться можно и днём, и по пути с работы, учёбы и т.п.
        • +8
          1. Может быть имеет смысл познакомится с IT-шниками своего района и бегать компанией?
          2. Купить пушку пострашнее. Сойдёт даже стартовый пистолет (кто там ночью разбираться будет?). Но с кобурой бегать неудобно. К тому же, если район густонаселён панками, бег станет больше похож на биатлон :)
          3. Проложить маршрут в непосредственной близости от местного отделения милиции или объектов с активной охраной.
          4. Возможно, лучше подумать о том, чтобы сменить райончик на более спокойный и предсказуемый.
          • +1
            > Возможно, лучше подумать о том, чтобы сменить райончик на более спокойный и предсказуемый.
            уже сделано. переехала в Москву, но теперь точно на улице бегать не буду, тк тут уже писали о чистоте воздуха. тем более мкад совсем рядом и какие-то заводы. кстати, переехала в Бутово =) и на удивление стереотипам район очень спокойный и чистый. проблема сама собой решилась покупкой беговой дорожки, а в совокупности с имеющимися гантелями и ковриком — организм свою нагрузку получает.

            > Нарваться можно и днём, и по пути с работы, учёбы и т.п.
            да кто ж спорит. просто за всю свою жизнь *инциденты* (2 штука) возникали только тогда, когда бегала. типа *ой, какая спортсменочка. ну ка иди сюда, поговорим*…
            • 0
              почти соседи…
              есть мысль скооперироваться в беге
              • +5
                да ну нафиг. фотку вашу увидела и почти влюбилась. боюсь представить, что будет при личной встрече. вот и объясняй вам потом, что только побегать хотела.

                спасибо большое за приглашение, но я на самом деле самым удобным способом решила для себя проблему физ нагрузок.
                если хотите, можно будет зимой на каток походить. коньки есть? =)
                • 0
                  Сие не является бедой или иным ее проявлением )
                  Тем не менее предложение пока актуально ;)

                  Относительно коньков я, признаюсь, ни разу на них не катался…
                • 0
                  Я коньки люблю, за компанию схожу. Неплохой крытый каток есть в Люблино и в Сокольниках.
      • +1
        Насчет асфальта, мне кажется покрытие по которому вы бегаете меньше зависит от обуви которая на ногах, у меня кроссовки с толстой подошвой из какого-то пористого материала которые отлично пружинят, ИМХО запаса их возможно деформации достаточно.
        Хотелось бы увидеть статью о беге зимой и о здоровом питании!
        • +1
          да, кстати, зимой очень актуальный вопрос
          • 0
            зимой лучше всего лыжи
            или бегать в городе по дорогам где убирают снег
            • 0
              ну понятно, что не по снегу

              но там… одежда, советы а-ля «не останавливайтесь надолго, бо можно заболеть», или про холодный воздух, которым дышишь
    • +1
      как совет — найти нормального айтишника, который живет неподалеку и бегать вместе с ним) думаю все от этого только выиграют)
  • +24
    Напишите о профилактике геморроя) Тема неприятная, но, сцуко, очень актуальная.
    • +2
      и не только, а так же простатита — рекомендую велосипед. Очень много моих друзей-айтишников даже на работу на веле ездят, это практичнее, чем просто бегать без цели. Главное — правильное седло и посадка. Ну и кстати, постоянный массаж в той области очень способствует росту потенции ;)
      • 0
        Почему-то среди айтишников велосипеды популярнее, чем в любой другой проф среде. Доказать не могу, просто наблюдение, да и сам такой же :)
        • +4
          Это элементарно, Ватсон! Спорт для ленивых — даже тренируешься сидя.
          «А крокодилы даже ходят лежа...» (с)
          • 0
            Возможно, что и так :)
            хотя я каждое лето худею из-за этого, а зимой набираю назад
            • 0
              Велосипед для тех у кого времени свободного много и тех кто любит путешествовать.
              По количеству сжигаемых каллорий один час бега заменяет день езды на велике :)
              Да и опять же кому что больше по душе.
              • 0
                Зато велосипед — самый лучший кардиотренажер.
              • 0
                Ой ёй, пожалуйста не говорите глупости. Для начала надо определиться как бегать и как ездить. Если ездить на велосипеде со скоростью бегущего человека вы конечно правы, но если ездить наперегонки с маршрутками то теряется калорий ой ей как, кроме того на велосипеде отсутствуют ударные нагрузки на суставы, так что этот вид спорта является наименее травмоопасным как бы смешно это не звучало.
              • 0
                Ну не ваша правда. Если трасса содержит много подъемов и технических участков (корни, например), то на велосипеде тратится гораздо больше ккалорий, особенно, если велосипед не очень хороший или вы гоняете на байке для даунхилла апхилл.
                П.С. сама занимаюсь гонками по пересеченной местности.
            • 0
              Так зимой есть сноуборд — тоже спорт почти сидячий:)
    • +5
      сидите на жестком стуле, а не на мягком кресте, каждый час вставайте и ходите. силовые упраженения (типа тягания штанги) противопоказаны, а вот на укрепления мышц таза — как раз наоборот. ешьте пищу, содержащую клетчатку (это все овощи, кроме картофеля, фрукты, орехи), самое простое — вместо батона и обычного хлеба покупать цельнозерновой и активно его кушать. и побольше ходите.
      • 0
        Спасибо за ответ. Какие упражнения укрепляют мышцы таза?
        • 0
          приседания )
        • +1
          из первого, что пришло в голову — лежа на спине, попеременно поднимайте прямые ноги. также «ножницы» и «велосипед» (только не поднимайте ноги больше чем на 60-45 градусов — лучше меньше). сидя за компьютером (прямо, спина прямая и на жестком) напрягайте мышцы заднего прохода.
          еще «скручивания» — когда руки на ширине плеч, ладони под плечами, стоите на коленях, потом медленно переносите вес то в одну, то в другую сторону, чтобы ягодицы ложились на пол, локти тоже опускались до пола (коряво наверное обяснила). надо стараться делать это плавно, без рывка.

      • 0
        еще в крупах много клетчатки
    • +1
      Мне проктолог говорил что очень хорошая профилактика — заниматься плаванием.
      Когда я заметил что у меня не так и много бассейнов в округе — сказал что подойдут очень многие виды упражнений, включая бег и приседания. Главное не лениться и хоть что-то делать. Также я знаю что езда на велосипеде довольно вредна для 5-й точки.
    • 0
      Ролики летом, коньки зимой и секс все время — отлично помогут
    • +1
      Не используйте седушку в туалете, садитесь «на корточки». — См. «Use of squat toilets» en.wikipedia.org/wiki/Hemorrhoid#Prevention
  • 0
    спасибо!
    такой вот вопрос — а после переломов обеих пяток бегать вообще можно?:)
    • +14
      Боюсь спросить, чем в АйТи сфере вы занимаетесь…
      • +2
        Травма получена вовсе не в АйТи, а при падении с форта :)
    • 0
      я думаю если без фанатизма, аккуратно и по чуть-чуть, то не повредит. мне несколько лет назад врачи сказали что бегать это вредно для дисков и позвоночника в моем случае… я сначала чуть задумался, а потом стал оочень активно спортом заниматься. и вроде не жалуюсь.
      • +1
        это по-любому лучше чем бездействие. но может и стоит с врачом проконсультироваться в вашем случае
        • 0
          Так и сделаю. Как раз сейчас и пойду :)
    • 0
      проконсультируйтесь со спортивным врачом
      скорее всего вам нужно будет подобрать правильную ортопедическую обувь
  • +5
    Большинство знакомых мне именно специалистов имеют какое-нибудь активное хобби.
    Про футболку с шортиаи надо было по весне писать, сейчас это уже не очень актуально. Отводащая пот одежда обычно называется функциональным слоем (бельём), термобелье — несколько из другой оперы. Начинать как раз проще со стадиона или чего-то подобного — проще варьировать дистанцию. Начинать с трёх км imho перебор, даже находясь в хорошей физической форме к бегу надо привыкнуть.
    • –4
      три километра это мало, меньше вообще смысла нет. Нужно просто не ломить на максимальном пульсе
      • +1
        Недавно начал бегать. В первый день смог пробежать только 1.7 км, устал, задыхался, ноги болели. На второй день уже 3 км без последствий. Спустя неделю бегал по 5 км. Так что ничего страшного если в первые дни не хватит сил на заданную себе дистанцию.
        • 0
          Три километра можно пробежать в сущности в любом состоянии, через немогу. И результаты Вашего второго дня это подтверждают, если бы вы реально отбегались на первый день, Вас бы на второй день выворачивало, Вы бы ходить могли бы только через боль. Конечно, другое дело, что тренировка должна приносить удовольствие, но на первых занятиях зачастую хватает удовольствия от роста результатов.
        • 0
          Знаете, ежели вы неделю бегали каждый день и на седьмой день с нуля пробежали 5 км — то вы либо супермен, либо брехун. Ну или убили себе организм такими подвигами. Как ваши занятия бегом через шесть лет поживают?
          • 0
            Получить коммент через шесть лет — это неожиданно ) А вообще, занятия бегом поживают прекрасно, 8-10 км могу пробежать без особых проблем.
            • 0
              Получить ответ через шесть лет — ещё более неожиданно! И всё же, как вам так удалось через неделю пробежать 5 км? Желательно по дням, с километрами и приблизительным временем.
              • 0
                Да не было там никакого чуда ) Бегать на тот момент не бегал, но в целом в форме был пристойной, любил (и люблю) длительные пешие прогулки, а тело видать помнило еще школьные годы, когда тройку выбегал достаточно спокойно. Ну и время конечно было неахти, в районе 40-45 минут за 5 км. Но с этого и надо начинать, так ведь?
    • +1
      Насчёт термобелья. Масса моделей термобелья рассчитана как раз на отвод воды из нижнего слоя, та же дешёвая серия Nord Line Active. Это именно термобельё, именно для отвода пота.
  • –7
    К черту хабракат?
  • +2
    Как насчет того, что за время бега в городе можно надышаться так, что в итоге получится вреднее?
    Сам видел тут профессиональных велосипедистов в респираторах :)
    • 0
      Надо выбирать, где бегать. Можно использовать спортивный респиратор (Respro, например), или обычный, но с отдельным клапаном выдоха. Только даже спортивный респиратор слегка затрудняет дыхание, под нагрузкой это сильнее заметно. Хотя, это можно рассматривать как дополнительную тренировку.
      • 0
        то есть все-таки респиратор — это не извращение. понятно, спасибо.
      • 0
        А вы какими пользовались? Требуется ли какое-то обслуживание?
        • +1
          Respro city. У них сменные фильтры. Мне респиратором оказалось пользоваться совсем не комфортно, дыхания не хватает, и я полностью отказался от него. Но некоторые практикуют.
          • 0
            Спасибо. А то ехал на велике через центр Москвы и чуть не окачурился, дышать нечем вообще.
  • +2
    помоему не стоит отказываться от воды — небольшое количество пойдет на пользу, при беге организм теряет влагу и ее нужно восстанавливать. Обезвоживание не полезно
    • –3
      да пить нужно, но не сразу после или во время пробежки — это давит на сердце
      • +1
        этот какой-то миф уровня школьных уроков физкультуры. Что значит давит, в чем это проявляется?

        Сильная потеря жидкости приводит к утомляемости и болям в мышцах/суставах, это вполне реально получить при часовом беге в жаркую погоду
        • –1
          да я думаю что в данном случае — при беге трусцой в жаркую погоду — ничего страшного не произойдет. но если нагрузки действительно очень сильные — то сразу выпивать много воды — тренеры не рекомендуют (точно объяснить по чему сейчас не могу). но я бы вообще не ставил вопрос про обезвоживание — какое может быть обезвоживание за час тренировок?… подождите полчасика после нагрузок и пейте сколько вам хочется, я об этом говорю
          • 0
            Вполне может, особенно у начинающего. Пить много воды действительно не стоит, потом бежать тяжело будет :-)

            Откуда, кстати, взялась цифра в пол-часа? Если речь о пульсе, то обычно после пробежки он приходит к нормальным значениям уже через минут 5 после окончания бега (если при беге контролировать пульс и не ломить)
            • 0
              я в 4 классе занимался серьезно народными танцами (гопак) — нам не разрешали пить и есть не меньше часа после тренировки — чтобы не перегружать сердце, так говорили, но может просто выносливость нам повышали. наверное, еще с того времени у меня такое убеждение. а вообще я стараюсь выдерживать интервал в полчаса перед и после тренировкой (бег, рукопашный бой, тренажерный зал). в общем, как я понял по-разному говорят…
              • +1
                Получасовой перед, возможно стОит, чтобы вода неприятно не плескалась в желудке, да и то под вопросом — пол-стакана воды всасываются почти моментально, поэтому эти пол-стакана можно выпивать даже непостредственно перед самым началом. К тому же, утром проснуться и не попив водички пробежать километров 6 — это чистейшей воды издевательство над организмом. А воздерживаться после тренировки — тоже, по-моему вреда больше, чем пользы. Тоже не переусердствуя, конечно. Как и во всём.
                Про нагрузку на сердце я тоже слышал, тоже в школе, классе в третьем :). Думаю, это миф какой-то стародавних времён. Общераспространённое заблуждение. К тому же, медицинские знания учителей физкультуры и тренеров не далеко ушли от якобы медицинских знаний прочих немедиков. Там и среди медиков-то даже по такому простому поводу, как питьё воды, даже на протяжении моей сознательной жизни, мнения уже менялись на строго противоположные :). По текущей ситуации — моя жена — врач, кмн, она за питьё воды, в общем. Вот. :) Одна из современных теорий гласит, как только почуствовал жажду, пересохло горло — просто необходимо немедленно выпить (воды, конечно). Этот сигнал организм даёт неспроста и игнорировать его более чем глупо.
    • +1
      Роллеры и велосипедисты говорят, что несколько небольших глотков надо делать каждые полчаса — это очень полезно для суставов.

      Учитывая, что бегать сложнее в несколько раз, наверное пить надо чуть почаще.
      • 0
        Пить надо или часто понемногу, или вообще не пить. Внезапно выпить много воды — реальная нагрузка на сердце, так как в условиях постоянного вывода влаги с потом организм пытается как можно быстрее добавить новопоступившую воду в кровь… Получается реально хреново.
  • –9
    Уберите пожалуйста основную часть под кат
    • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
      • 0
        это по дороге на работу? километр — это маловато будет)
        • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
    • 0
      Интересно, и что такого обидного в, собственно, обычном пожелании спрятать основной текст и оставить для главной страницы только введение? Все топики так и должны оформляться, чтобы на главной были заголовки и краткое описание, а не один пост на всю страницу…
      • 0
        Пишите в личку
  • 0
    Мне бег (особено с утра) поперк горла стоит еще с Советской Армии. Да и коленкам не шибко полезно. И да, главную идею поддерживаю. Айтишник! Оторви зад от стула и разомни затекшие булки! Ура!
  • +1
    Сомнительная рекомендация не пить перед бегом, даже если очень хочется. Конечно, если не пить, сжигание жира будет эффективнее, но это чревато серьезными проблемами, в первую очередь, с суставами.

    Если бегать для здоровья, лучше пить понемногу, и часто. Лучше минералку, а еще лучше — купить какой-нибудь изотоник. Эффект от нагрузки слегка уменьшится, но зато получится быстрее втянуться в процесс, и мышцы болеть меньше будут.
    • 0
      Сжигание жира не будет эффективнее.
      Из-за больших потерь воды и вес уменьшиться, но жира меньше не станет.
      Ах да, еще суставы повредите и мышцы забьете :)
  • 0
    в общем те кто еще не бегает — начинайте! я тоже по вечерам бегаю, правда медленно бегать у меня не получается, музыка не очень спокойная (аналог offspring) и наушники обычные не сильно хорошо подходят — у меня koss porta pro. все это удовольствие занимает 30-40 минут
    • 0
      порта про у меня пропотевали насквозь )
  • +10
    Напишите пожалуйста статью про бег зимой — интересно. Всю жизнь бегаю летом, весной и осенью, а зимой как-то стрёмно. Пару раз бегал в снег — холодно глотке сразу становится. В общем — информация была бы очень полезна!
    • +1
      точно так же как на лыжах, только бегом :-)
    • 0
      Я оборачиваю шарф вокруг лица и душу в него. На 30-40 минут бега хватает.
  • 0
    Хорошо пишете. ) Так что пишите ещё. Будет интересно узнать и о каких-то тонкостях техники бега, дыхания и пр.
  • +16
    Я бы не относил импотенцию к «мелкие неприятности».
  • 0
    бег — это супер! сам бегал и не мог нарадоваться, сейчас хорошо что есть возможность ездить на работу на велосипеде — этой нагрузки вполне хватает и для колен не так тяжело.

    техника бега действительно очень важна, и не только для внутренних органов — если неправильно ставить ногу, то у многих вскоре начинают болеть колени, даже если вес нормальный. В этом случае рекомендуют почитать Гордона Пири (Gordon Piries — Running Fast and Injury Free).

    Я правда сам так и не прочитал, т.к. уже не понадобилось, но опыт у этого чувака огромный, так что думаю советуют не зря.
  • +20
    Есть пара моментов с которыми я абсолютно не согласен:
    1. Бег по кругу — почему нет?.. зачастую бег в специально отведённых местах (обычно это стадионы или беговые дорожки — но с ними хуже) избавляет от нескольких проблем:
    — нет собак!!! — я не знаю как с этим дело обстоит в России, но у меня опыт бега в трёх украинских городах (небольшом городке на 40 тысяч населения, Одессе и Киеве) — это ж капец!!! — очень не рекомендую бегать по произвольному маршруту, даже если не привяжутся бездомные собаки — обязательно найдётся долбоёб, который выгуливает своего боксера или овчарку без намордника…
    — не обязательно смотреть под ноги — так как зачастую покрытие там без дефектов и нет препятствий
    2. Не пить воду перед бегом — очень бредовый совет!!! Если хочется пить — пейте… я бы даже порекомендовал пару глотков перед бегом даже если пить не хочется. Во время бега ваш организм будет сильно отдавать влагу… если перестараться — будет обезвоживание. Оно вам надо!?
    3. Не начинайте бегать ночью… хотя это чисто субъективное мнение — какой в этом смысл… честно я не очень понимаю.
    Да и бегать желательно за какое-то время до сна… чтобы организм до сна успевал отдохнуть — иначе не выспитесь и на утро впечатление будет как-будто по вам проехал эскадрон гусар
    4. Руки!!! Ни в коем случае не следуйте совету из статьи!!! Руки не должны быть прижаты к телу… ими конечно не следует размахивать сильно… но они должны двигать в такт бегу: шаг левой ногой — правая рука вперёд… шаг правой ногой — левая рука вперёд. Таким образом вы помогаете организму бежать — создаётся некоторая инерция и организм не так сильно устаёт.
    5. После бега… первым делом никакой не пресс… первым делом растяжка!!! Необходимо дать мышцам потенциал для роста… немного растянуть их и уменьшить остаточную нагрузку. И вот потом… если у вас останутся силы — можете делать пресс… хотя я лично не уверен что даже после 3-х км у вас они останутся первые 2-3 месяца :)))
    • –2
      1)купи газовый балон и от собак спасешься, я так поступил уже 2 раза помогло, главное успеть убежать =)
      2) во время бега пить нельзя и до бега нужно немного пить, т к будет нагрузка на сердце, почему хз, но когда то занимался дзюдо нас тренер так учил.
      • 0
        ну во время бега никто и не предлагает пить… а вот до… если очень хочется — то можно :)
        да… газовый баллон это конечно выход… но меня как-то не улыбает постоянно быть в напряжении что из подворотни выбежит свора — что это за бег такой получится… уж проще в фитнесс-центр и на беговую дорожку
      • 0
        Газовый баллон что обычный, что перцовый отпугнёт спокойную собаку, если она уже мчится, то укусить успеет. А уж если это бывалая уличная шавка, то ей этот баллон, как слону дробина: наблюдал не раз.
        • 0
          поэтому я лично предпочитаю травматику)))
        • 0
          А зачем отпугивать спокойную собаку?
          И статистика гласит обратное. Может и не большая выборка по собакам, но в целом удовлетворительный результат.
          • 0
            64 случая — это не статистика
      • 0
        Учитывая то, что люди обычно бегают в шортах и футболке (практически даже некуда ключи положить) таскать с собой болончик будет вообще проблематично :(
        • 0
          я сумочку на пояс вешаю не напрягает
    • 0
      Вы так сильно привязаны к временным шаблонам, как будто это что-то плохое. Ночью бегается с таким же смыслом, как и утром или днём. И даже лучше — людей почти нет, тишина на улице, слышно ритм сердца. Другое дело, что кровь после бега разогнана и сразу лечь спать скорее всего не получится.
    • 0
      Пробовал бегать на стадионе — ещё хуже чем по городу, поскольку там как раз народ выгуливает своих боксёров и т. д.
  • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
    • +2
      бассейн это вообще просто супер, жаль бассейнов у нас мало( да и небюджетно это.
      • 0
        В школах есть. Там дешевле можно договориться.
    • +5
      Браво! Снимаю шляпу перед вашей честностью! :)
    • +1
      Хе-хе… литрбол тоже спорт… :)
      Я в бассейн хожу 2 раза в неделю и стараюсь делать простейшие упражнения дома, когда появляется желание размяться… разминочные упражнения, отжимания и пара упражнений из кунг-фу на статические нагрузки — держит в тонусе хорошо… плюс медитация. :)

      И кстати! «Йа, йа, йа есть доктор Йохонсен из Швецийа. Некоторые мои пациенты предпочитают ходьба, некоторые — ездьба, я предпочитаю иб*цца — утром и вечером! Трах-трах-трах!» (с) не помню откуда, но тоже верно… :) Главное делать это с душой и не по пьяни. Внимание! онанизм не катит, если кто не понял!!! :)))

      P.S. Ищу очаровательную айтишницу для совместных занятий спортом. :-D
  • 0
    Спасибо.
    Напишите пожалуйста про питание
  • +1
    >Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. >В общем, «сами в себе», эдакие затворники
    имхо это какое то старое понятие (к сожалению очень распространенное в обществе), вы бы еще добавили что все они очкарики и ходят в старом засаленном свитере, хех на дворе 2009 год все уже давно по другому, по-крайне мере я сам не такой и таких лет 6 уже не встречал. они вымерли вместе с перфокартами.
    • 0
      ага, у меня вот есть знакомый гопник-айтишник :)
      • 0
        с бутылкой водки, беломором в зубах, купола на плечах, кепарить на голове и сидит на си фигачит? и комменты в коде на фене? =))))
        • 0
          у вас какой-то весьма неиндустриальный гопник описан. скорее, бывший зк
          • +1
            у меня описан гопник в обычном его понимании, что такое индустриальный гопник я себе мало представляю
          • 0
            Вы это по «фигачит на си» определили? :)

            ЗЫ. На всякий случай. Господа сишники — это щютка. :) :)
            • 0
              нет конечно, я бы не нзавал его it-гуру, просто он также увлечен компами, пробует программировать там чего-то. Но уверен, что он не делает это с бутылкой водки. Да и беломор не курит, не замечал такого :)
    • 0
      Ага, да и ещё и не моются)
      • 0
        ну как не моются, пивом то рожу споласкивают =))
        • 0
          Полируют пивом :)
  • 0
    Никакие современные кроссовки не позволяют совершать регулярные пробежки по асфальту без вреда для суставов. По стадионным беговым дорожкам бегать гораздо безопаснее. В фитнес-центре на специальных тренажерах (особенно, на эллипсе) — ещё безопаснее с тем же эффектом.

    Про воду уже написали — что совет очень вредный. Пить надо тогда, когда хочется. А хотеться во время интенсивной аэробной нагрузки будет каждые полчаса.
    • 0
      В нашем почти полумиллионном городке, дорожки лишь одного стадиона (ну, может, двух) имеют специальное покрытие. Остальные — тот же асфальт, что на тротуарах :(. Был бы такой рядом с домом — с удовольствием, бы, конечно. Ещё как-то в Киргизии гостил, там мало что такой стадион был рядом (в городке, где и 100 тыщ жителей нет, кстати), так ещё в одну сторону когда бежишь — на горы любуешься, которые рассветным солнцем снежные вершины начинают светлеть — ммм… И воздух — ночной бриз с гор… ууу…
      Да где ж это всё взять дома… Приходится бегать по простецки — сначала по тропинке, старательно перепрыгивая ямы от обвалившихся погребов, потом по жд насыпи, уворачиваясь от поездов, а потом и вовсе по кладбищу :). Разве что крайняя часть маршрута — по сосновому лесочку с запахом хвои.
  • +1
    Бег в гору это не только часть подготовки к марафонским дистанциям, это еще развитие силовой выносливости. Т.е. после года такого бега можно будет в «одиночку затаскивать холодильник на 9 этаж» ;) Можно частично заменить бегом с ускорениями, из круга на стадионе 100-200 с ускоряемся, затем 300-200 метров «отдыха» с обычной скоростью.

    Зимой, от 0 до -10...-15 хорошо бегать в штанах от теплого термобелья и сверху тонкий флис (это если бегать а не делать вид, иначе замерзнуть просто). Такая одежда хорошо отводит влагу.

    Важно! Если уж бегать регулярно, то надо последить за сердцем, ибо неправильный ритм бега — зло. На спортивных сайтах много написано.
    • 0
      Можно частично заменить бегом с ускорениями, из круга на стадионе 100-200 с ускоряемся, затем 300-200 метров «отдыха» с обычной скоростью

      Тут разные подходы есть.
      Я б рекомендовал сериями 100-200-300-400-300-200-100.
      И ровно такие же промежутки после каждого этапа ускорения, но не «обычной скоростью», а трусцой 4-5 км/ч.
      Или еще вариант — «минута через минуту» 3-4 раза в серии.

      Но не в коем случае не чаще 1-2 раз в неделю.
      2-3 раза мы бегали при интенсивности 10 двухчасовых тренировок в неделю.

      Правда, все это подразумевает нагрузки сверх описанного + желательно стадион.
  • –1
    уважаемый ТС, спрячте пожалуйста 90% текста в хабракат… плииззз…

    спасибо :)

    про бег согласен, но к сожалению в наше время очень проблематично выкраить время и место (для мегаполисов и тех у кого нет под боком парка) для бега :(
    • 0
      неправда ваша :))) я думаю школьный стадион от вас максимум в 10-ти минутах хотьбы…
      первое время у вас будет уходить на весь бег с учётом дороги туда и обратно 30 минут… уж поверьте больше 10-ти минут вы первое время бегать не будете :)))… да и при хорошем темпе 10 минут это 2 км :) — не так уж и плохо, хотя это не бег трусцой
  • +2
    Бег трусцой не по мне. Я всегда был спринтером, еще в школе быстрее всех бегал — мне легче пробежать 200 метров и выложиться на все сто, чем полчаса семенить по окрестным улицам и паркам. Поэтому мой выбор — велосипед!

    Теперь про айтишников и сидячий образ жизни и физ упражнения. Спина затекает, позвоночник постепенно «ссыпается в трусы». Бег не решает проблему спрессованных позвонков. Бег хорош с утра для придания бодрости и нужного тонуса на весь день.

    А для позвоночника нет ничего лучше, чем плавание. Во-первых, плавание разгружает позвоночник, во-вторых, плавание разными стилями задействует по-моему все группы мышц, поэтому вечером я считаю, нет ничего лучше плавания. Альтернативой плаванию может быть только массаж, но хороший массаж — дорогое удовольствие…
    • –1
      правильно плавать научиться гораздо сложнее, чем правильно бегать (и, имхо, без хотя бы минимальных занятий с тренером это невозможно). и это в 99% случаях не спорт «шаговой доступности» — т.е. до бассейна надо ехать, там мыться-сушиться, это все время, а пробежку можно устраивать и у себя во дворе.
    • 0
      Ну не только бассейн-массаж. Скалодром — хорошо, но не везде есть.

      Йога, та еще методика растяжки. При том подойдет почти всем, включая травмированных.
      • 0
        скалодром в чем-то полезен, в чем-то нет. Для пальцев и суставов уверен что не полезен
        • 0
          Жить вообще вредно.
          А если заниматься на любительском уровне и под контролем тренера первое время — то безвреден как минимум.
          Само собой надо учитывать строение тела, не всем подойдет. При весе >90 кг — не стоит начинать.
    • 0
      вот, я тоже плавать всегда больше любил. Погуглю, пожалуй, ближайшие бассейны…
    • 0
      Я всегда был спринтером, еще в школе

      Видимо, только в школе и были.
      Подготовка спринтера обязательно включает в себя кроссы несколько раз в неделю.
  • +2
    «Приготовьте плеер, плейлист, если планируете слушать музыку в процессе… » Главное слышать что происходит вокруг, а то придется готовить завещание.

    «Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Не обращайте внимания на дизайн и производителя. <… > Помните, что бежать надо очень плавно, мягкими небольшими шажками, ступая на пятки.» Хмм уж не знаю но дубасить пятками по асфальту — это получить такие травмы коленей, что мало не покажется, да и состояние подошвы под пяткой тоже вопрос спорный. Утверждается, что подошва срабатывается под большим пальцем больше всего… gordonpirie.narod.ru/technique.htm

  • +1
    Default city: а кто бегает в Сокольниках? Вместе бежать, давайте бегать вместе!
    • 0
      Я перебрался в Сокольники уже более года назад. Всё пытаюсь заставить себя побегать в парке, но в итоге побегал всего несколько дней, и быстро забил. ленюсь. Пока только смог заставить себя купить велосипед и кататься на нём.

      Может под впечатлением от статьи и созрею для бега. Но бегать с кем-то вместе считаю не очень хорошей затеей. У всех разные физические данные и разная физ.подготовка, соответственно и темп бега разный. А бегать вместе — это значит кому-то подстраиваться под нагрузку другого. Если от бега ожидаешь какого-то заметного эффекта, типа сжигания жира и укрепления организма, то бегать лучше одному, выбирая нагрузку для себя индивидуально. Хотя чисто психологически, конечно, проще начать бегать не одному, а в компании «себе подобных».
      • 0
        Ищите единомышленников и регайте Сокольники на www.parkrun.ru
        Только не сейчас, а то как раз после утреннего субботнего забега все ринулись на сайт и там регистрация не работает :)
  • +1
    Для большинства людей стартовые 7км/ч — это быстрый шаг, не стоит стесняться начинать с этого. У айтишников сидячий образ жизни, сердце нетренированное, поэтому даже при 9 км/ч через десять минут будет язык на плече, колоть в боку и больше вы не выйдете на пробежку.

    Все зависит от пульса. Если у вас нет монитора сердечного ритма, есть хороший способ — если вы можете держать темп в течении 40-60 минут и свободно разговаривать при этом — держите такой темп, это ваша зона. Лучше всего купить мониторчик в виде часов, датчик крепится ремешком на грудную клетку. Очень хорошие мониторы POLAR, все данные о тренировках можно экспортировать на их веб-сервис, который может сам рассчитывать ваши тренировки, там много еще полезных фич.

    Если занимаетесь утром, то без завтрака лучше не начинать — после тренировки будете чувствовать себя в разы хуже, плюс неизбежны катаболические процессы — потеря мышечной массы, за компом вы ее не наберете.

    Про воду не соглашусь полностью — не из-за обезвоживания, а из-за того, что с потом стремительно быстро выходят соли и минеральные вещества, пейте воду перед, во время и после тренировки, пусть сочится из вас.

    Через 3 месяца вы увидите, что при том же сердечном ритме скорость возросла на 1-2 километра, супер, куда-то делось 5 лишних килограмм, если были конечно :) Но самое интересное, что после часовой тренировки вы понимаете, что можете еще час, выделяются эндорфинов чутка, настроение лучше целый день.
  • 0
    А я уже втянулся :) бегаю каждый вечер (тоже не люблю бегать утром) по 5-6 км. Только больше предпочитаю слушать во время бега «слегка тяжелую музыку». Надежнее отвлекает от окружающей суеты :)
  • +1
    Для тех, кто бегает с плеером, могу порекоммендовать программу podrunner:intervals в виде подкастов. Наличие плана занятий мне очень помогло эти занятия продолжать.
    • 0
      а можно поподробнее?
      • +1
        Да, конечно. http://www.djsteveboy.com/intervals.html — по ссылке три программы: 5 км за 9 недель, потом 8 км за 10 недель и 10 км. На каждую неделю один или три микса примерно одинаковой продолжительности, под которые три раза в неделю бегаешь. Соответственно с каждой неделей ритм и нагрузки становятся интенсивней. Я пока прохожу First Day to 5K, уже на 5-ой неделе. Результатом очень доволен.
        Миксы можно загружать и как подкаст и в качестве отдельных mp3 файлов.
  • 0
    С бегом не все так однозначно полезно… особенно если есть хотя бы не большое плоскостопие. Тут, если есть возможность, надо идти к ортопеду или специализированный магазин, делать анализы (съемка хотьбы, бега, замер отклонения, замер давления площади стопы при разных нагрузках) подбирать вкладки и покупать подходящие кроссовки, поддерживающие стопу. Сам сделал ошибку, без такого анализа, бегая в командировках испортил себе колени, получил, вместо профилактики, осложнения в пояснице. Потом сделал «по умному» сходил к ортопеду, получил рекомендацию по кроссовкам и вкладки, проблемы ушли.

    Прежде чем просто начинать бегать необходимо выбрать правильные кроссовки (на тренажере с видео-съемкой в магазине) и провериться у ортопеда!
    • 0
      или просто принести в магазин старые беговые кроссовки — по износу подошвы хорошо видны особенности постановки стопы
    • +1
      Плюс если есть проблемы с суставами, при беге ударное воздействие, лучше заменить на велосипед, если проблемы с варикозом, велосипед на греблю, если проблемы со спиной, компрессионный перелом или тп, заменить на имитатор лыжного хода в зале, в общем все это кардиоупражнения, все они тренируют сердечно-сосудистую главным образом, а тип упражнения можно подобрать себе, просто бег — самый доступный вариант.
      • 0
        полностью согласен
        Именно потому, что бег самый доступный вариант (пойду-ка счас побегаю) можно себе и навредить, а не помочь.
  • +1
    Кстати, могу порекомендовать комплект Nike+iPod. Помогает для ведения статистики по бегу, но, что важнее, является неплохим мотиватором, особенно в начале, чтобы втянуться. Сайтец у них, конечно, весьма глючный (по крайней мере новая версия), но есть виртуальные соревнования, можно ставить себе цели, выбрать программу тренировок. Датчик подходит для любых кроссовок при помощи чехольчиков от других производителей — цепляется к шнуркам, так что необязательно покупать понтовые найковские. А если есть iPod — то затраты будут минимальные.

    Мне, по крайней мере, пока очень помогает :)
  • 0
    Спасибо, отличная статья! По некоторым нюансам возникают небольшие разногласия, но общее впечатления — класс! Приятно читать такие оригинальные вещи на Хабре!
    Надо бы ещё написать, что нужно быть весьма осторожным с возможными простудными проявлениями. Я чуть недоглядел — и в результате 2-х месячный непроходящий бронхит.
  • –1
    Бег — очень здорово. Сам два года занимался утренними пробежками.
    Забросил после того, как пересел на велосипед и начал по утрам ездить на работу на нем. 10 километров на велосипеде способны заменить 30-40 минут пробежки, чего мне вполне хватает утром и вечером (на работу и с работы).
    Единственный нюанс, который может возникнуть — иногда придется возить с собой сменную одежду. Зависит от сезона и погоды за окном.
    В таких делах главное — начать, перебороть лень. :)
    • 0
      10 километров на велосипеде к сожалению никак не заменят 30-40 минут бега. Как бы этого не хотелось. Я иногда по выходным в бодром темпе катаюсь за город на один спортивный объект и выдаю суммарно 50 километров со средней скоростью 20..21 км/ч. И вы знаете, 30 минут бега изматывают гораздо больше.
      • –1
        20..21 это матрасная скорость. если держать 25..28 среднюю, тогда точно эквивалентно.
        • 0
          это ещё смотря ГДЕ ехать)))
          например, по лесу — не очень покатаешься 25-28 км/ч
          • 0
            По городу утром тоже шибко не разгонишься =)
        • 0
          Именно, смотря как ехать. И смотря как бегать.
          Плюс к тому город утром немного напоминает пересеченную местность. Из пригорода на автобусе я добираюсь до работы в полтора-два раза дольше.
          В целом получается так, что совмещаю приятное с полезным. Во-первых совмещаю упражнения с «полезным» временем дороги на работу/с работы. Во-вторых, удается это время даже экономить.
          Другие виды спорта, к сожалению, у меня отпали из-за недостатка свободного времени.
  • +16
    Занимаюсь бегом достаточно давно, и еще в детстве ходил в школу олипийского резерва по лёгкой атлетике. На мой взгляд статья очень спорная. Например, при таких маленьких скоростях 7-9 км/ч невозможно бежать технически правильно. Микротравмы коленей (о внутренних органах ничего не знаю к сожалению) возникают именно от неправильной техники бега, когда ударная нагрузка не поглащается эффективно.

    По поводу обуви. При правильной технике обувь должна просто не мешать. Я, например, бегаю в обычных кедах, и травм у меня никаких нет. Или вот, например, бостонский марафон в 70-х годах выиграл бегун, который бежал вообще босой! Всякие беговые кроссовки — это по большей части маркетинговые ходы.

    Если пробежка небольшая по времени, то можно и не пить. А вот если что-то большое, то очень важно следить за потреблением воды, иначе всё может закончиться тромбами и эмболией лёгких. Но это уже при пробежке длительностью от часа-полутора. И не надо мучать себя жаждой после пробежки. Очень важно восстановить потерянную влагу.

    Руки. Очень важно правильно ими помогать себе. Движения рукой должны компенсировать изменения положения корпуса от движения ногой. Потому руки должны быть свободны и незажаты! Но совсем безвольно их опускать не стоит, кисть держать ровно, пальцы согнуты в полу-кулак, сами руки в районе пояса, взмахи до груди, но не пересекая воображаемую линию, разделяющую тело попалам.

    А вообще рекомендую всем новичкам почитать Городна Пири — это знаменитый бегун, вот, например, его книга gordonpirie.narod.ru/. Там очень всё хорошо описанно и про технику бега и про тренировки. По сути это библия для тренеров по лёгкой атлетике.
    • +1
      наверное тяжелому человеку без опыта все таки лучше начинать с беговых кроссовок?
      • –1
        да, нужна минимум фиксация голеностопа и они должны хорошо вентилироваться (а то подошвы будут «гореть») + хорошая амортизация под пяткой.
      • 0
        Я не тренер, потому не берусь советовать как начинать, особенно, если есть лишний вес. Тут надо действовать очень аккуратно и ориентироваться на собственные ощущения. Можно взять и кроссовки, но так, что бы они не мешали правильной технике бега — с маленьким задником (а иначе будет натираться ахилово сухожилие). Лучше сразу же с первых занятий следить за техникой. И вначале выбирать мягкий грунт, не бегать по асфальту. Но еще раз скажу — правильная техника эффективно гасит ударную нагрузку, хоть это и требует более сильных мышц.
    • 0
      Да, и я считаю, что надо было написать про пульс. У начинающих он не должен выходить за пределы 220 минус возраст. А идеальая тренировка — при пульсе около 70% от максимального значения. Именно при таком пульсе идёт аэробная нагрузка, которая и дает наибольшее сжигание жира. Можно купить пульсометр, а можно просто останавливаться, скажем, раз в 10-ть минут и считать по секундомеру — на эффективность тренировки такие микроостановки никак не влияют.
      • 0
        самый простой тест — возможность разговора в процессе бега. Если разговаривать получается, значит пульс в норме. Об этом в статье написано.
        • 0
          При этом пулс может быть очень маленьким=) Так что лучше, всё-таки контролировать.
      • 0
        За пределы 220 минус возраст он и не выйдет у обычного человека — это упрощенная формула расчета максимальной ЧСС (частота сердечного ритма). А пульсометр — это очень полезная и важная штука. У меня POLAR рассчитывает в начале тренировки мою own zone, она может отличаться, если не выспался или выпил неплохо накануне. Пиликает, если выхожу за зону.
        После тренировки выгружаю все данные с монитора на веб-сервис, там все очень классно сделано.

        Про сжигание — липолиз начинается через полчаса после начала тренировки в 60% — 75% от ЧСС макс. двухминутная остановка может остановить липолиз. Так получается, что полуторачасовая тренировка в 2 раза эффективнее часовой.
        • 0
          Не могу не согласиться=) Всё правильно=)

          Хотя пульсометры у нас появились недавно, а вот в 90-х как-то и без них бегали… ничё, справлялись =) Ну и чтобы померить пульс достаточно 15-ти секундной остановки. За это время ничего страшного произойти не успевает.
      • 0
        >>Да, и я считаю, что надо было написать про пульс. У начинающих он не должен выходить за пределы 220 минус возраст.

        220-возраст — приблизительная формула для максимального пульса. (Т.е. это самый большой пульс который вообще может быть, и превысить его, как бы нельзя). Именно от этой цифры берут 70%.

        Вообще есть много методик оценки максимального пульса, гораздо более точных.
        • 0
          Да. Видимо я не достаточно точно написал…
  • +1
    У меня единственный вариант — это бегать сутра, но никак не могу проснуться, сплю пока не прижмёт на работу вставать. а вот про питание — это тема… я полностью перекроил схему питания и меню и чувствую себя щас намного комфортнее.
    • 0
      Какую методику и/или принципы использовали при изменении схемы питания?
      • 0
        Ко мне в руки попала книжка Владимира Совоьёва «Соловьев против Соловьева: Худеть или не худеть?»…
        Не то чтоб мне сильно надо худеть… просто я извлёк из неё некоторые вещи — не ем вечером вообще (после 5 вечера), только обедаю… главное чтоб не настигало чувство голода =)
        • 0
          Т.е. с 5 вечера до завтрака (приблизительно 7 часов утра?) Вы ничего не едите? Разве это не может стать причиной язвы желудка?
          • 0
            пью минералку, чай, кофе на голодный желудок лучше не пить, можно съесть не следкий йогурт
  • 0
    Видел немало отзывов о негативных последствиях бега утром, аргументация — «организм еще не готов», в штатах была волна инфарктов, а вечером — как раз, остатки энергии, накопленные в течение дня находят нужное русло.
    • 0
      Да! Врачи рекомендуют просыпаться мягко, и делать зарядку только через какое-то время после пробуждения.
  • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
    • +1
      Мне повезло однажды с тем, что ходил в зал при военном городке. Там для вояк был неплохой ассортимент, но вопрос о сносе заведения стоял остро, пришлось разговаривать с главными, чтобы хотя бы для непьющей (меня и ребят с группы) молодежи оставили зал жить.
      Сейчас на зал у меня нет времени, учитывая, что добираться мне до него час. Судьба зала неизвеста.

      Насчет платных залов (фитнес центров) вопрос крайне спорный. Да, это хорошая мотивация, но еще лучшей мотивацией является зависть друзей и оценивающие взгляды девушек ;)
  • +1
    я вааще выбрал велосипед. Удобнее — на работу можно ездить, если улицы не сильно загазованные, экономичнее выгодно и мобильнее. :)
  • 0
    Хм, столько текста. Прям как запуск шатла. Самая большая проблема, это заставить человека нагружать себя. Но это лишь в первое время, потом начинают болеть ступни без бега, и форма быстро нормализуется уже в кратчайшие сроки. СКАЖУ ещё одно, постоянно сидя за компьютером, у вас ослабевают мышцы живота (причина «отвисшего животика»), старайтесь ещё делать пресс. Когда делаете передышку, упритесь в стол, за которым сидите, и 10-15 раз сделайте подкачку пресса. Я дошел до того, что уже делаю по 4-5 раз в день, ну и отжимания для общего развития. Вроде и дома, вроде и держим себя в форме. Бег, кстати, способствует при определенной нагрузке заставить вас бросить курить (если курите), стабилизировать дыхание. Ещё, лучше бассейна ничего не может быть, тело работает комплексно. Дерзайте, ваше здоровье в ваших руках.
  • 0
    Сколько раз ни пытался заставить себя бегать, всегда понимал, что это не моё, как-то скучновато мне просто бежать, даже пусть и под музыку.

    Бегуны, скажите, о чем вы думаете, чем ваш мозг занят во время пробежек?

    Лично я предпочитаю игровые виды спорта, например, волейбол и настольный теннис. Кроме того, пытаюсь заниматься каратэ.

    Кстати, рекомендую перенести этот топик в блог «Я здоровый».
    • 0
      > чем ваш мозг занят во время пробежек?
      если расслабиться, то возникает медитативный эффект)) нужные мысли сами приходят
    • 0
      При постоянных тренировках где-то через полгода бег вызывает привыкание =) Начинают вырабатываться эндорфины и ты просто не можешь без пробежек, прибегаешь счастливый=) При вынужденных переывах начинается даже «ломака» %)
      • 0
        ой, я бы поспорил насчет привыкания.
        За время службы в армии у нас как правило все люто-бешено этот самый бег ненавидели, при том что бегали как лошади каждый день.
        • 0
          Так то ж из-под палки.
          Если добровольно — таки да, привыкание гарантировано.
          Я уже 6 лет как ушел из спорта, а подсознание помнит… Сны показывает :)
      • 0
        кстатида)
    • 0
      смотрю на время/расстояние и думаю — ну вот еще 2 минуты/1 км. смотрю на отражение в стекле и думаю «вот если я не буду лениться и сейчас шевелить ногми — буду иметь очень и очень красивую фигуру». ругаю себя (не вслух), подгоняю и подбадриваю. а в конце — обязательно хвалю. какое-то общение с самой собой получается)
    • 0
      можно книжку читать или сериал какой-нибудь смотреть. это если бегать на тренажере. а по городу бегать не просто скучно, но ещё и вредно и небезопасно :)
      • 0
        Бегать надо не по городу. Асфальт, выхлопы машин, солнце сверху — всё это ужасные враги спортсмена.
        Бегать надо в лесопарках.
    • 0
      Во-во, я тоже не смог себя заставить — скучно, даже с плеером. Спортзал просто так тоже довольно быстро надоедает. В итоге, открыл для себя Тай Чи (Tai Chi, Taiji, Taijiquan). Этот вид относится к так называемым «внутренним» боевым искусствам (Internal Martial Arts). Основной упор делается на циркуляцию внутренней энергии «чи» (я так понимаю, с медицинской точки зрения, это улучшенное кровообращение, в основном), правильную структуру тела и использование силы противника в свою пользу.

      Очень полезно для здоровья. Забавно, но некоторые даже не подозревают, что это изначально боевое искусство, и используют это в качестве замены или дополнения йоги, хотя именно как боевое искусство оно тоже очень и очень эффективно (чем-то похоже на айкидо).

      За час тренировок становишься весь мокрый, но при этом сердце бьётся ровно, дыхание тоже в порядке, и во всём теле чувствуется необыкновенная лёгкость.

      В общем, каждому своё, но я думаю, что эта информация поможет таким как я, для которых бег и спортзал — это скучно, а карате слишком костоломно.
  • +4
    Согласен с автором. Попытаюсь дополнить его аргументацию и высказать свои наблюдения как
    бегун (занятие в секции легкой атлетики) с 5-ти летним стажем.
    Наматывать круги действительно занятие скучное и, если есть возможность, бегите по маршруту, где глаза не видят одно и тоже несколько раз, для получения большего удовольствия.
    Однако могут быть причины бегать по кругу следующего плана.
    а) есть место с чистым воздухом вдали от автодороги
    б) есть место с правильной дорожкой/поверхностью — не асфальт забивающий ноги (важно при беге более 10 мин).

    Советы.
    1. Для замера километража при беге трусцой пользуйтесь оценкой 5 минут — 1 км. То есть 15 минут непрерывного бега самой легкой трусцой = 3 км.
    2. Помните ваша цель — не нагрузка, ваша цель — экономия сил. Нагрузку вы получите в любом случае :)
    Поэтому бежать нужно максимально расслаблено. Плечевой пояс расслаблен, руки висят как можно ниже и двигаются совсем чуть-чуть, для равновесия. Ноги отрываются от земли на минимальную высоту, размер прыжка минимален. Так бегают профессиональные легкоатлеты. Боксер бежит высоко задрав руки, нагружая все тело. Научитесь экономить силы — будете чувствовать себя супер спортсменом и, соответственно, получать удовольствие от бега.
    Для расслабления/проверки расслабленности плечевого пояса и рук встряхивайте ими иногда, как вы бы встряхивали уставшие кури.

    3. Если регулярно бегаете 3 км и более, старайтесь искать грунт. Бег по асфальту забивает икроножные мышцы. Так что совет про мягкие, пружинящие кроссовки — верный.
    4. Очень/Гипер важно (особенно если дышать вам тяжело) — ритмичное дыхание, по возможности носом (ртом тоже нормально). Два шага вдох два шага выдох. В этом смысле — беседа на бегу — враг. Бегайте молча.
    5. Наверное самое сложное для городского жителя — не загазованный воздух. Бегать вдоль трассы и дышать выхлопами — вредить здоровью.

    • 0
      Все написанное применимо для обычного здорового человека с нормальным весом. В других условиях не было возможности получить опыт.
      • 0
        согласен, что дыхание очень важно, ориентировочно вдох полностью носом, желательно и выдох тоже.

        Если нос забит или просто тяжело дышать, можно сочетать вдох через рот, но сразу заметно, при дыхании через рот сильнее/быстрее устаешь.
        • 0
          при дыхании через рот сильнее/быстрее устаешь.

          Нет, если постоянно контролировать ритм дыхания.
          В этом плане полезно дышать не равномерно, а например, так:
          два коротких вдоха, выдох, длинный вдох, выдох.
    • 0
      > 5 минут — 1 км

      Я бы сказал по лесной дороге с небольшими подъемами, 6 мин/км
    • 0
      >Для замера километража при беге трусцой пользуйтесь оценкой 5 минут — 1 км. То есть 15 минут непрерывного бега самой легкой трусцой = 3 км.

      5 минут — 1 км — это очень условно — покрытие, перепад высот, уровень подготовки и пр. значительно варьируют реальную скорость.
      Проще замерить расстояние по карте — открываете например maps.yandex.ru (или что-то похожее) и размечаете трассу, которую вы пробежали.
      • 0
        Да, условно. Это для тех кому лень считать. Кому не лень, разумеется лучше карта, или еще какой уточняющий способ.
    • 0
      В целом замечания верны, но не согласен с тем что руки висят как можно ниже. Руки должны быть согнуты в локте под углом чуть меньше 90 градусов.
      • 0
        Имеется ввиду, руки должны быть в таком положении, которое позволяет комфортно бежать, держа их при этом максимально расслабленными. Длина (масса) рук и тонус мышц, дело индивидуальное. Если вы прыгаете во время бега низенько-низенько, то и руки вам особо не нужны. То есть, смысл прост. Пытаемся найти во время бега позу, экономящую энергию. Опустили руки полностью, начали бежать, почувствовали дискомфорт, приподняли до комфортного уровня, но не более.
        • 0
          Зачем пытаться искать удобную позу экономящую энергию когда она уже давно найдена. В целом у всех опытных бегунов поза при беге и в целом техника бега одинаковы.
    • 0
      Спасибо за доп советы.
      Однако, когда начал дышать: «2 вдоха носом, 2 выхода носа» — стало как-то дискомфортно. Бегу я медленно, но все равно такое ощущение, что организм не успевает «выдувать» углекислый газ, быстро появляется отдышка (есть диагноз астмы, однако по жизни он никак не подтверждается: веду активный образ жизни, член q-zar'овской команды).
      Может что-то неправильно делаю?

      Когда же стал бегать, делая 90% «2 вдоха носа средних, 2 выхода ртом резким», а 10% по Вашей схеме (по совету друга), то усталость улетучилась, а продолжительность бега в разы увеличались.
      Как думаете, это особенности организма или все же дыхание через рот эффективнее при беге?
      • 0
        Все в порядке. Дышать только носом, можно наверно только бегая по пляжу в теплой стране :) Я сразу начинаю дышать ртом, как только нос перестает справляться. Ну и разумеется используйте тот режим, в котором вам комфортно. Главное, что вы уже в курсе как следить за дыханием.
      • 0
        Кстати, «два шага вдох» — это не вдох через два шага, это вдох в течении двух шагов. То есть не резкий, а плавный. То же самое с выдыхом.
        • 0
          Спасибо, попробую в ближайшее время плавные вдохи
    • 0
      а что делать в городе, когда либо асфальт, либо стадиончик

      в одном случае забиваются икры, во втором — однообразная картинка
  • +1
    Спасибо за материал.
    К сожалению не могу бегать, сразу начинают болеть глаза и голова, особенно если по твердому покрытию.

    Но благодаря тому, что переехал в теплую страну, могу плавать на открытом воздухе каждый день. И это офигенно. Спорт рулит в любом случае.

    Айтишнег вставай с кресла! :)
  • 0
    О беге нужно знать очень много ньюансов, чтобы он приносил пользу вместо вреда. У самого пробег порядка 20 тыс км, т.е. имею некоторый опыт по теме.

    Для решения означенных в начале статьи проблем значительно проще и безопаснее использовать два других метода:

    1. Прогулки. Например, ходить с работы домой пешком, или хотябы несколько остановок, если живете далеко. Ходить желательно каждый день в течение часа, в хорошей спортивной обуви (La Sportiva, Asolo), с хорошим настроением, с плеером или компанией.

    2. Бассейн. Активное посещение с хорошим тренером, или более опытными друзьями. Доступные бассейны есть в любом городе — было бы желание.
    • 0
      +1 к бассейну. бег имеет одну неприятную для человека который до занятий долго вел сидячий образ жизни особенность — ударные нагрузки на позвоночник, плавание же помогает восстановить мышцы спины — это как раз то что нужно при сидячей работе (у большинства неспортивных айтишнегов наблюдаются всякого рода остеохондрозы)
    • 0
      У самого пробег порядка 20 тыс км, т.е. имею некоторый опыт по теме.

      Мсье мастер спорта по легкой атлетике?
      20 тысяч для вашего возраста — это интенсивность 400–500 км/в месяц в течение последних 2-3 лет.
      Более чем достаточно, чтобы стать мастером спорта.
      200 км/месяц — норма среднего перво-второразрядника с беге на средние дистанции.

      Урежьте-то цифру.
      • 0
        Я бегаю с 8 лет.
        Сборная ITF.
  • +2
    Я раньше бегал, но сейчас это просто невозможно из-за засилия собак. Балончик — слабое подспорье. Во-первых, чтобы воспользоваться балончиком, собаку надо подпустить очень близко. Надо целенаправленно перейти в нападение, а не пытаться как-то избежать столновения с собакой. А я всё же стараюсь имено избежать. Во-вторых, у многих собак есть хозяева на которых балончика может и не хватить :-) :-(
    Если у кого-то есть реальный опыт решения проблемы собак — поделитесь.
    (Уточнение: я живу в райне сплошных заводов, а в трёх домах — тюрьма; собак у нас полно)
    • 0
      Не свезло вам. А я живу у леса, проблем с собаками никаких, хотя они вроде где-то есть там. Но незаметно:). Они у нас всё больше у метро тусуются.
      Чем помочь — не знаю…
    • 0
      просто ускоряться и пробегать их быстрее, или оббегать… они же не со всех ног к вам рвуться, только увидев издали?
  • 0
    Я недавно тоже задумался о спорте, как бросил курить набрал 6 кг и все в «животик»:) Пошел в бодибилдинг, очень нравится. Но хочу дополнительно выбрать еще что-то, чтобы не только объем был, но и функциональность, сила. Бежать много не смогу, да и с экологией в моем городе все негладко.
    Посоветуйте что лучше выбрать? Пока у меня среди претендентов бассейн, йога и танцы.

    З.Ы. На велосипеде езжу достаточно часто, но это скорее развлечение, чем нагрузка:)
    • 0
      Эллиптический тренажер. Офигенная штука.
  • 0
    Отличная штука — бег. За 100 дней бега(30 мин) и ходьбы(3-5 км) сбросил 8 кг.
    • 0
      У меня наоборот проблема набрать вес. Поэтому не бег, а штанга — это наше все
      • 0
        чтобы набрать вес надо есть =)
  • 0
    Подскажите кто в теме, бег на беговой дорожке в зале сильно отличается от обычного бега по стадиону или улице?
    • 0
      сильно, так что это кому что больше нравится. с одной стороны говорят что «скучнее», с другой — все показатели (время, дистанция, ккал) наглядны, можно менять скорость/градиент + комфортные условия (нет зависимости от погоды). но это кому что больше нравится.
    • 0
      Попробовал побегать на дорожке в зале. Умер от скуки на втором километре. Конечно, кому что нужно, но скорость-время-расстояние-прочие показатели в уличном беге фиксируются любой трекинговой утилитой на телефоне. Ну или не берём никакого телефона и вводим маршрут вручную.

      По лесапарковым дорожкам хочется бегать много и ещё больше…
  • 0
    Автор предлагаю в топике, перечислить людей которые могут организовать пробежки, собрать людей. Я зову всех кто рядом с Сокольниками объединяться!
  • –1
    Никогда не понимал этот вид спорта, более того это еще спорный вопрос полезен ли он. Постоянная тряска органов при беге, вонючие прогазованные улицы, где собираетесь бегать, отнюдь не будут способствовать здоровью. Может от гемороя и поможет, но сколько вреда принесет?

    Лучше уж какое нибудь плавание. А я лично за велосипед.
    • 0
      Никогда не собирался бегать по вонючим загазованным улицам и никому не рекомендую.
      Только лесопарковые дорожки и Сокольники-ВДНХ-Коломенское-загород…
  • 0
    Последнее время в «Учись работать» появляется много топиков, больше подходящих для «Я здоровый»… это чтобы в оффтопик не попадать? ))

    Хотя, подозреваю, что как обычно очень сложно подобрать/найти соответствующий блог
  • 0
    Я обожаю бегать, но занимаюсь этим исключительно в спортзале.

    Почему?
    — на беговой дорожке отображаются количественные и качественные показатели тренировки
    — можно регулировать нагрузки, выставлять свой график (что особенно важно, если вы собираетесь таким образом худеть)
    — всегда хорошая погода и никакой грязи
    — красивые девушки вокруг :)

    Насчет встрясок: начинайте с 8-9 км/ч, скорость и дистанцию увеличивайте постепенно. Пусть организм привыкнет к нагрузкам. И тогда встряски не будут страшны. Кроме того, в спортзале обычно есть эллептические тренажеры, которые дают схожую нагрузку, но без встрясок, если вы их так боитесь ;)

    Полный абонемент в приличный спорт-зал в Москве стоит около 45 тр в год (все виды тренажеров, бассейн и тд). Что, в приницпе, совсем не много, если подсчитать среднюю строимость тренировки ;)
  • +1
    Эх, курить бы сперва бросить…
    • 0
      пробежка в 40 минут после курения вполне может к этому подтолкнуть ;)
  • 0
    а я на скейте на работу гоняю =)
    правда это нифига не здоровая тема: отбил левую пятку и месяц ездил на метро (
    зато по ходу дела научился делать олли и не сбивать всех прохожих.

    И если вы по утрам\вечерам ходите по Невскому — прощу прощения, если помешал :)
  • 0
    меня всегда останавливает страх перед собаками, которые с удовольствием меня догонят.
    • 0
      А вы попробуйте. В моем случае оазалось, что их вообще нет!
  • +1
    каменты читать нет времени, так что может повторюсь:
    очень-очень интересно и большое вам спасибо! :)
    пишите еще по теме — с удовольствием почитаю! наверное, и не я один.
    в холодное время — тоже актуально и интересует
  • 0
    Хожу в качалку по ночам третью неделю, в первую очередь бег естественно %)
    Вообще возможность по ночам ходить в зал — очень круто, для админа лучше не найдешь и выгодно, в Москве годовой абонемент с 1 до 5 утра 900р стоит. Рекомендую людям с ненормальным графиком.
  • 0
    еще после бега вечером решается проблема айтишников с засыпанием — 3-4 км легкого бега вечером и крепкий здоровый сон до утра Вам обеспечен. Проверено на себе (:

    Я выбираю спорт! (:
  • 0
    Стоит учитывать, что даже такой простой вид спорта, как бег трусцой, очень травматичен. Нужно большое внимание уделять технике и обуви.Советую всем, кто никогда не занимался бегом перед занятиями прочитать небольшую книжечку Гордона Пири. Будет очень полезно. Удачи.

    И не забываем! «Движение — жизнь!» ;)
  • +3
    Почитал комменты на тему пользы велосипеда, хочу вставить свои 5 копеек.

    Велосипед НЕ полезен для простаты. Специально консультировался со знакомым урологом (одним из лучших в городе). При езде на велосипеде из-за постоянных вибраций и относительно узкого седла создается вредная нагрузка на простату, ухудшается кровообращение. Никакой схожести с массажем простаты здесь нет, массаж делается аккуратно и специалистом, а велосипедное седло — это отбойный молоток в заднице :)
    • 0
      простите, а куда суют седло, чтобы сделать массаж простаты? :)
      если на нем сидеть, то вреда меньше, чем от стула, к тому же используйте специальные седла и привставайте, когда съезжаете с бордюров или едете не по ровной дороге — проблем с кровообращением не будет
    • 0
      На спортивном седле человек сидит только седалищными костями. Врач не перепутал седло-«диван» прогулочного велосипеда и спортивное седло любого горного или шоссейного?
  • +1
    >>Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки.

    1. Толстая подошва — очень спорный момент. Скорее ударная нагрузка возникает как раз при технике бега, которая является, в том числе, следствием использования такой обуви. Подробнее написано в книжке Гордона Пири, на которую уже здесь не один раз ссылались.

    >>Так же не пейте воду, даже если хочется.

    2. Это не так. Подробнее см. литературу по бегу.

    >>Смотрите себе под ноги.

    3. Не надо так делать — будет неправильная техника бега.

    >>Помните, что бежать надо очень плавно, мягкими небольшими шажками, ступая на пятки.

    4. Даже при пробежке бегуны не бегут на пятку (см., например, Гордона Пири). При беге на пятку как раз и получается ударная нагрузка.

    >>Лучше всего, прижмите согнутые локти к туловищу, а кисти (сожмите в них ключи/плеер/whatever) перед собой.

    5. Это вообще не понятно откуда взялось. Бред какой-то, честно. ;)

    — Есть такая вещь как pose method. В частности есть обучающее видео от Романова (можно найти на торрентах)

    Вот примеры техники:
    www.youtube.com/watch?v=MsVvG5extbw (прочитайте more info справа)
    Правильно:
    www.youtube.com/watch?v=eJAVYXxYOcQ&feature=related
    Неправильно:
    www.youtube.com/watch?v=JF-cHfheCZI&feature=related

    Очень удобно бегать с gps навигатором типа garmin forerunner ( www.garmin.ru/products/sport/32/ ). В том числе он показывает и пульс и дистанцию. И много чего еще. И есть возможность сохранить эту «телеметрию». (Т.е. потом можно смотреть, как, например, пульс меняется от скорости бега).

    • 0
      Спасибо за информацию, и особенно — за первую ссылку на pose method! Кучу инфы насёрфил далее…
    • 0
      >есть обучающее видео от Романова (можно найти на торрентах)
      Кстати, а где именно? На Торрентс.ру? Не нашёл.
  • +1
    Жаль, что практических советов почти никаких, только общие слова. Добавлю тогда от себя. Есть хорошая книга «бег в помощь», много информации в ней.

    Бегать с утра — нельзя. Надо чтобы прошло около 3 часов, пока ваши мышцы не раскачаются.

    Бегать надо по программе 3+1. 3 недели бегаем в обычном режиме, 1 неделя легкая.

    обычный режим — 4 дня в неделю
    разгрузочный — 3 дня в неделю

    В первые две недели можно (и даже нужно) начинать по полтора-два километра в день. Далее — по три, по 4. Подробнее в книге.

    Ну и за пульсом следить, дозирование нагрузки зависит от возраста. Например, до 30 лет максимальная частота сердечных сокращений должна быть не более 165 ударов в минуту. Больше — значит изнашивать организм.

    Начинать очень желательно на мягкой поверхности, асфальт — плохо. Хорошо лес, пляж или что-то вроде этого. Обувь для бега — отдельная тема. Обувь подбирается индивидуально, с учетом пронации ноги, в специальных магазинах. Хорошая обувь нужна если вы бегаете более 40 километров в месяц.

    Кстати, на многих марафонах с плеером бегать запрещено. Ну и существуют температуры, при которых бегать не желательно.

    Также есть целая тема одежды для бега. Потовыводящая одежда очень важна, особенно в холодное время. Бегать в мокрой хлопковой футболке и не комфортно, и иногда плохо для здоровья. Например, когда вы весь мокрый, холодный осенью, а на вас еще куртка из китайской резины, и вот вы бежите в весь собственном соку — удовольствие не очень приятное.

    Про скорость — вообще не важно. Параметр индивидуальный. Главное чтобы частота сердечных сокращений укладывалась в норму.
  • 0
    > Так же не пейте воду, даже если хочется

    Очень спорно, неапример при езде на веле нужно пить постоянно, потому что в первую очередь обезвоживаются суставы которые работают, а только потом наступает собственно жажда.
  • 0
    мне кажется ходьба пешком намного эффективней
    • 0
      Позволю не согласиться. Человек ходит с рождения. То есть ноги и сопутствующие мышцы к спокойной ходьбе относятся как к само собой разумеющемуся. И нагрузки при этом практически никакой. Чтоб похудеть и держать себя в тонусе надо эту нагрузку немного увеличить. Поэтому бег трусцой — как равномерная нагрузка практически на все мышцы, а так же отработка калорий — наиболее (на мой взгляд) отличный вариант.

      В начале лета начал бегать. Втянулся. Чувствую себя отлично, админское пузико реально спадает. Мышцы начали показываться из под жирка :)
      • 0
        А кто говорил про спокойную ходьбу? Активная хотьба на длинные расстояния. Не так отвлекает как бег и не так напрягает. А эффект тот же.
  • 0
    Всем, кто надумает начать бегать рекомендую так же прочитать книгу, она совсем небольшая, Гордона Пири *Бегай быстро и без травм*. Поможет уяснить всплывающие вопросы и уберечь от плачевного опыта.
  • 0
    а на картинке ни спринтер ли?
  • 0
    А может езда на велосипеде полностью заменить бег или там распределение нагрузки на мышци слишком другое?
    • +1
      Ещё как может, только ездить надо а не кататься :)
  • –1
    спасибо за топик-сам все собираюсь начинать бегать, да все боялся бегать «неправильно».)
  • 0
    только хочу подметить — в статье сказано, что нельзя пить воду до бега.

    Из опыта знаю, что тренировка в тренажерном зале куда приятнее и не изнуряет, если раз в несколько минут делать маленький глоток воды.

    Так же и до бега. Пейте, но не бочками, а глотками.
  • +1
    В целом все нормально, правильно, но есть несколько опасных и вредных советов.

    1. Холодный или даже прохладный душ после пробежки категорически нельзя. Как минимум это простуда или миозит, а можно и воспаление легких схватить. Только теплый или горячий душ, кому как нравится. И после пробежки, и после душа очень, очень бойтесь переохладиться.

    2. Смотреть под ноги, т. е. наклонять голову и пялится на дорогу не нужно — испортите себе осанку, я не говорю уже о технике бега. Голову нужно держать прямо, взгляд на линию горизонта. Препятствия вы все равно увидите. Исключение это бег под гору по незнакомой пересеченной местности.

    3. Пить можно и нужно если продолжительность бега более часа и в жаркую погоду. Пить после бега даже нужно для восстановления водно-солевого баланса. Есть специальные напитки, Powerade например.

    4. После пробежки лучше не силовые упражнения, а растяжка. А после растяжки повесите на турнике, можете подтянутся.

    5. Руки не нужно прижимать к телу и ничего в руках держать не нужно. Руки должны быть согнуты в локтях под углом чуть меньше 90 градусов, кисти полусжаты. Руки должны двигаться во фронтальной плоскости.

    Еще раз повторюсь — не вздумайте лезть в холодный и даже прохладный душ. Берегите себя!
  • +1
    Прокладывая маршрут, избегайте холмов, и препятствий — это часть подготовки к марафонским дистанциям
    ============
    Во Владивостоке сложно проложить маршрут без холмов :)
    Автор — молодец!
  • 0
    самое сложное в беге — подобрать плейлист и грамотно разложить вещи по карманам :) а еще сложнее после такой вот пробежки не сожрать пищи столько, что коллорий больше в 3 раза чем сжег
  • 0
    Спасибо за статью! Никогда не думал, что о беге Столько можно интересного и полезного написать!
  • 0
    По моему мнению.
    Лучший спорт для Айтишника — это Тайский Бокс. Тут тебе и пробежка и скакалка и получалка и раздавалка…
    Вообщем на все вкусы желания и пристрастия ;)
  • 0
    Прочитал комменты: раз 5 про книгу Пири вспомнили, поэтому мне кажется ТС следует зафиксировать ссылочку на этот материал.

    Сам бегаю с начала лета, раза два в неделю. После первого месяца появились проблемы с коленями, пришлось восстанавливаться, хромал целую неделю наверное (вес в норме). Потом, осознав, что суставы штука серьезная, приобрел беговую обувь и прочитал Гордона Пири, теперь бегаю в свое удовольствие и без травм) Бегаю вечером, сейчас на стадионе, летом бегал в парке — очень приятно (свежий воздух, все дела). На удвиление собаки мне не докучали нигде, даже удивился, прочтав здесь, что для многих это — проблема, а вот реакция людей чаще всего необычная, смотрят с интересом, будто бы мы ЗОЖники с другой планеты)) а девушкам нравятся спортивные парни, флиртуют только так (профит) ,D

    Кто-то еще писал про газовые болончики и прочую ерунду типо — вероятно бегать не доводилось) Лишние предметы очень мешают, наш максимум: в одной руке ключи, в другой плеер) Мне, кстати, под Шопена очень бегать нравится, но это кому как)

    Все же заметка про бег зимой не помешает) У меня не самые приятные воспоминания про зимний период и школьную физкультуру)

    Хочу nike + apple sport kit + 3Gs, в кроссовках подходящий интерфейс есть))
  • +3
    Ну… я типичный айтишник. Пишу на чем попало. Сидячая работа и все такое.
    Есть у меня друг, спортсмен. Иногда таскает меня с собой на пробежки и в зал.

    Его основные советы:
    меньше чем час заниматься спортом бесполезно. только время потратите.
    воду — пить. без газа (что-то там с кальцием связано)
    лучше бежать в ломаном темпе. типа полезнее для сердца.

    Мой скромный опыт.

    Аэробные нагрузки — все что нужно программисту на перле :)
    из доступного — бег и велик. хорошая погода — велик. плохая — бег( в зале).

    Ставите для себя задачу — двигаться минимум час. я имею ввиду дошли (доехали) до парка.
    засекли время и поехали.

    Не надо гнать. Устанете, сорвете дыхание и сдохните. Выбирайте такой темп, в котором
    вы побежите стабильно или даже чуть чуть сможете наращивать темп.

    На дороже бег упрощается, на мой взгляд процентов на 30 легче бежать.

    Я, когда прибегаюсь — начинаю сбивать себе дыхание — наношу удары руками вперед.
    и сразу становится бежать тяжелее. Раз в несколько минут меряю пульс и опускаю его
    до 120ударов. (снижая темп до тех пор пока пульс не упадет до нужного).
    Вроде бы это хорошо для сердца.

    В случае с великом — ставите небольшую передачу и катите. без горок, по прямой. 25км в час
    по асфальту МАКСИМУМ у вас должно выйти по результатам заезда (если велик обычный)

    Педали вы должны крутить миним один раз в секунду. лучше еще чаще. (поищите в сети по слову
    каденс)

    После пробежки, (катания на велике) можете просто пройтись. по версии друга — мышцы еще какое-то
    время активны и поэтому, по инерции, кое-что продолжает сжигаться.

    Велик зимой я не признаю :) а вот бегать, да по парку, в легкий морозец (до -15) очень прикольно.
    Легкий спортивный костюм, маска с прорезью на лицо, перчатки и вперед. (смотрится странно, согласен)

    Мой знакомый — более спортивный. Чтобы не деградировать со мной — он бегает используя различные
    утяжелители: или мааленькие гантели в руках или бронежилет, в который добавляет-убавляет
    пластины. Я лично, в таком бронежилете и ходить то не хочу :)

    По поводу одежды. Комфортная обувь — это да. Сверху — пофиг что. лишь бы удобно и не мерзли.
    Друг временами, например, в джинсах бегает. А обувь у него довольно жесткая (на вид).
    Я бегаю в простеньких кроссовках за 15$

    Подкасты или разговоры. Когда ты бежишь — надо отвлечься. тогда время быстро проходит. Не думаешь
    о этом — бежишь себе и бежишь.

    Если колени слабые(или вес большой) — бег и велик отставить. Выбираем эллипсоид.

    За результатами я бы не советовал гнаться. мы же не спортсмены. Когда я в форме — я
    выхожу на 12-14 км за час бега или до 30км за час езды на велике. Сейчас, уже пару месяцев как отлынивал,
    начал ходить в зал и бегаю, неторопясь десятку за час. и буду наращивать очень очень медленно.
    (типа по 0.1км в час за посещение)

    Учтите, легко начать гнаться за результатами (рисовать кривые, расстраиваться, что не прогрессируешь)
    и сорвать себе все, что можно. Мы не профессиональные спортсмены. Делаем это ради удовольствия.

    Да, бег и велик — вырабатывают выносливость. Ваши девушки это оценят :)
    • 0
      отличная информация, спасибо!
      я во второй части статьи напишу и про зимний бег, и исправлю огрехи первой части, особенно про воду…
  • 0
    Стараюсь бегать по 2 раза в неделю по 8 км — по дороге с работы домой. Теперь время которое раньше тратилось на поездку домой в автобусе или машине теперь тратится с большей пользой. Вещи складываю в рюкзак и вперед :) Раньше бегал с ноутбуком, сейчас без. Так бегаю уже 3 года. Начинал постепенно с 1 км, просто выходил из автобуса за несколько остановок и бежал. За год сбросил 20 кг.
  • 0
    Спасибо!
    Ваша статья меня вдохновила заняться бегом)
  • +1
    ЖДу статью про бег зимой
  • 0
    Спасибо за статью. Если будете дорабатывать, пожалуйста, уберите упоминание о неважности производителя кроссовок. Это очень важно! Плохие кроссовки, помимо всего прочего, активно портят колени. Укажите хотя бы ведущих производителей Asics и Mizuno (про гель вы правильно написали, но плохой гель в плохих кросовках — деньги на ветер). Вот у Asics отличная модель GT-2150 — отбегал в таких не одну тысячу километров ))
  • +1
    По правде говоря, крайне бестолковая статья. Крупицы полезного знания тонут в море вредных советов (по которым тут уже неоднократно проехались) и бесполезных советов, которым место разве что в журнале «космополитен». А о главном вообще ни полслова. Я опечален, что такая статья собрала столько плюсов.

    А главное — это принцип «лучше недобегать, чем перебегать»! Тренироваться надо только полностью восстановившимся! Никакого геройства! Никаких «ругаю себя», как тут было в каментах! Чувствуете, что от пробежки становится хуже — отдыхайте! Чувствуете, что надо перебарывать себя, чтобы выйти на пробежку — не бегите! День, два, неделю, да хоть месяц, сколько потребуется. И за объёмом/скоростью не гонитесь, по крайней мере в первое время.

    Ваш покорный слуга в один прекрасный момент начал заниматься бегом, наплевав на этот принцип (точнее, попросту его не зная и следуя популярному заблуждению, что чем больше проявляешь силу воли, тем лучше) — и заработал себе букет болезней, а излечился от них в достаточной степени только через 14 (четырнадцать!) лет — буквально месяц назад. Четырнадцать потенциально лучших лет жизни псу под хвост. А мог бы вообще не излечиться. Не повторяйте моих ошибок.

    По такому случаю я вновь занялся бегом, но на этот раз я ещё и читаю умные буквы. Пока что остановился на «школе бега skirun.ru» — у них сайт и канал на ютубе. Из встреченных мною сайтов мне показался наиболее дельным, хотя и у них есть туманные моменты. Занимаюсь вот по такой программе: http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/ — бежим, пока пульс не поднимется до 150, затем идём, пока он не опустится до 120, затем снова бежим и т. п., и так 40 минут. Не могу гарантировать, что это лучшая программа для начинающих (сам чайник), но по крайней мере таким образом сложно угробить организм. Пульс в покое, кстати, уже опустился до 48 ударов в минуту (а был в районе 60 — 70).

    В общем, люди, читайте литературу! И желательно ориентированную не на профессиональных спортсменов, а на начинающих. Я пока что прочитал не так много (Гордона Пири и «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»), думаю ещё прочитать «Ваш первый марафон», «От 800 метров до марафона» и «Библию триатлета».

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.